Ayuno intermitente, en el epicentro de la polémica

Cuenta Iban que, «tras los excesos del verano», un amigo le habló del ayuno intermitente –¿hay alguien que no haya oído hablar de ello a estas alturas?–. Y probó: «Nunca he tenido costumbre de desayunar, así que no me ha costado. Empecé con doce horas de ayuno, alargué hasta las catorce la siguiente semana y ahora hago dieciséis, que es el máximo recomendado. Ni me ha dolido la cabeza, ni he ido mal al baño... No he tenido ningún efecto adverso». Lo que sí ha notado es que ha bajado de peso: cuatro kilos desde septiembre –tampoco le sobran más–. «La sensación no es tanto la de haberme quitado kilos de encima como la de sentirme deshinchado. Antes comía y me notaba llenísimo, incómodo. Ahora no».

Aunque Iban no le dé tanta importancia en su caso, la 'palabrita mágica' es adelgazar. Y, al son de esa melodía, el ayuno intermitente gana adeptos al mismo ritmo que suma opositores. Pero ¿qué dice hoy la comunidad científica? «Hay estudios que concluyen que el ayuno es beneficioso porque no hay que provocar picos de insulina y eso se consigue dejando de comer varias horas seguidas, y otros que defienden que hay que mantener el índice de glucemia en sangre constante. Lees una cosa y la contraria. Entonces, ¿qué hacemos?», plantea el doctor Giuseppe Russolillo, director de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Se lo preguntamos a él. «Ante esta controversia, lo mejor es recurrir a la herencia gastronómica, a nuestra cultura alimentaria... Nuestros abuelos jamás iban al campo en ayunas, así que no lo recomendaría al público en general. Y mucho menos si vas a hacer deporte. Hay personas a las que les podrá funcionar, que incluso se sientan más 'enérgicas' porque el ayuno promueve la síntesis de endorfinas, pero dudo que rindan mejor en el gimnasio ayunando que comiendo».

Carlos Jaramillo, médico de la Universidad de La Sabana (Colombia) y fundador del Instituto de Medicina Funcional de Iberoamérica, defiende lo contrario en su libro 'El milagro metabólico' (editorial Diana): «La mejor manera de ejercitarse es por la mañana y en ayunas». Y explica el proceso que opera el ayuno en el organismo comparándolo con el funcionamiento de un banco. «Un organismo sin desórdenes metabólicos es capaz de entrenarse sin la ayuda previa de unas barritas energéticas o de un batido. Cuando se hace ejercicio tras varias horas con el estómago vacío, tu organismo no puede hacer uso de la 'energía rápida' (el dinero en efectivo en el caso del banco) porque se consumió durante la noche. Sin embargo, para eso está tu grasa (que vendrían a ser los fondos ahorrados), para gastarla».

El término científico que explica el mecanismo que se pone en marcha con el ayuno es 'cetoadaptación', explica Jaramillo, que insiste en que, aunque se salga a entrenar a otra hora, de noche, por ejemplo, se haga siempre antes de cenar –él asegura haber corrido maratones en ayunas varias veces–: «Es la forma en que tu cuerpo consume rápidamente su glucógeno para hacer uso de la propia grasa como fuente de energía». ¿Funciona? Sí, «pero ¿a qué precio?», anima al debate Russolillo. «Cuando el combustible son los carbohidratos, sabemos que todos los organismos funcionan a pleno rendimiento. Pero con el ayuno se usa la grasa a modo de moneda energética. Y eso es como si a un coche eléctrico le metes gasolina para que ande. Sin comer antes, los deportistas puede sufrir dolores de cabeza, desmayos... ¿Por qué? Porque el organismo genera cuerpos cetónicos para suministrar energía al cerebro y estos pueden causar complicaciones».

Cuerpos cetónicos... de ahí viene la dieta cetogénica, otra quemagrasas que, en algunos casos, se asocia con el ayuno intermitente: se basa en la baja ingesta de carbohidratos (pasta, arroz, pan, legumbre...) y en el alto consumo de grasas. La probó durante unas pocas semanas Iban, pero no le funcionó: «Cuando haces ayunos necesitas meter alimentos que 'aguanten': aguacate, ibéricos, hamburguesa, queso... que te sacien, porque, si tu cena es un puré de verdura, a las dos horas lo tienes en los pies. Pero yo siempre he comido mucha verdura y fruta y con la dieta cetogénica tenía que restringirlo tanto que solo tomaba fresas y frutos rojos, y a mí eso me costaba. De hecho, nunca he sido de dulce y, de repente, empecé a sentir la necesidad de chocolate. Así que la dejé porque no me funcionaba, aunque he mantenido algún hábito como comer menos arroz y pasta. Apenas pruebo el pan, aunque, si un día quedo a comer con amigos, que lo hago a menudo, pido pan como cualquiera».

El nutricionista Luis A. Zamora y el periodista Alberto Herrera advierten en su recién publicado libro 'Comer bien es fácil si sabes cómo' (Planeta) del peligro de estas dietas –Dukan, Atkins, cetogénica o keto...– que promueven la mínima ingesta de hidratos de carbono: «Todas ellas los reducen al 5% o el 10% de lo recomendado, generando cuerpos cetónicos, residuos que resultan peligrosos para el hígado o los riñones a largo plazo». Entre algunas posibles consecuencias citan «el aumento del colesterol y del estreñimiento, mayor riesgo cardiovascular...».

Pese a la controversia que tanto el ayuno intermitente como la dieta cetogénica generan, en lo que no hay discusión es en que tirar de la grasa acumulada hace que adelgaces más y más rápido. Pero «solo es más efectivo a corto plazo», alerta Giuseppe Russolillo. «Se hizo un estudio con personas que seguían una dieta sin carbohidratos y otras que llevaban una dieta equilibrada. En los primeros seis meses, el primer grupo perdió mucho más peso que el segundo, sí, pero al cabo de un año ambos grupos habían llegado a la misma pérdida de peso. Además, los primeros presentaban mayor riesgo de enfermedad cardiovascular».

Quizá también sufrieron más picos de hambre durante ese tiempo. Le está pasando a Iban desde hace unas semanas. «Últimamente, cuando me levanto de la siesta, siento hambre y meriendo, algo que nunca había hecho antes: un plátano, un trozo de queso, salmón ahumado... En realidad, es lo que cualquier persona tomaría a la hora del desayuno o a media mañana, la diferencia es que yo lo hago por la tarde. Si no lo hiciera, pensaría que estoy tratando de engañar al cuerpo metiendo menos calorías de las que necesita. Y no es la intención».