GONZALO DE LAS HERAS

Superalimentos: siete alternativas igual de nutritivas y mucho más baratas

El 'boom' de las bayas de Goji es más marketing que otra cosa porque los mismos beneficios aportan las zanahorias y las ciruelas

Yolanda Veiga
YOLANDA VEIGA

El consumo de fibra recomendado al día son 30 gramos. Aquí, dos propuestas de menú para alcanzar la dosis recomendada. La primera, con 'superalimentos': 10 gramos de chía, 30 de bayas de Goji, 60 de quinoa, 40 de rúcula, 50 de aguacate, 60 de arándanos, 200 de kale y 200 mililitros de bebida de avena. La segunda, con alimentos que seguro tiene ahora mismo en casa: 80 gramos de pan de trigo integral, 60 gramos de lentejas, 200 de espinacas, 30 de cacahuetes, una pera, una manzana y una naranja. La primera lista sale por 6,2 euros; la segunda solo cuesta 1,7. El ejemplo es real y forma parte de la investigación acerca de los superalimentos que firma Jara Pérez Jiménez, científica titular en el Instituto de Ciencia y Tecnología de los Alimentos y Nutrición (ICTAN-CSIC). Con ella buscamos alternativas igualmente saludables y mucho más económicas a siete de estos mal llamados 'superalimentos'.

«A nivel de grasa, el aguacate no es mejor que una tostada de aceite de oliva»

Es el 'superalimento' más popular. «El aguacate es una fuente de grasa muy interesante y tiene un alto valor nutritivo por el aporte de fibra, potasio, magnesio, vitamina B6, K, ácido fólico... pero, a nivel de grasa buena, no es mejor una tostada de aguacate que una de aceite de oliva», advierte Manuel Moñino, miembro del centro de análisis de la evidencia científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética. Entonces, ¿de dónde viene su fama? «Al margen de que es un alimento muy bueno se ha creado un entorno comunicativo y de marketing muy interesante».

Bajas de Goji... ¡descubre su alternativa!

A la investigadora del CSIC le sorprende el 'boom' de las bayas de Goji y derriba el mito: «Aunque se suelen promocionar como procedentes del Himalaya, lo que nos lleva a imágenes bucólicas de cumbres nevadas, en realidad crecen a centenares de kilómetros de esas cumbres, en planicies chinas». Entre sus virtudes, dos: «Por un lado, su componente en betacaroteno, que es un compuesto antioxidante; y, por otro, los polifenoles», señala.

La alternativa: zanahorias y ciruelas

«Cincuenta gramos de zanahoria, equivalente a una zanahoria más bien pequeña, ya cubre nuestras necesidades de betacaroteno al día. Y las ciruelas tienen un contenido en polifenoles muy similar al que presentan las famosas bayas». ¿Tenemos una versión 'española'? Sí, el cambrón, que se cultiva en Almería, «y al que, sin embargo, no se le ha hecho una campaña de marketing tan potente». Un dato: «Un kilo de bayas de Hoji suelen costar más de 15 euros, mientras que las zanahorias las encontramos por menos de un euro».

Manuel Moñino, miembro del centro de análisis de la evidencia científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética, sugiere otras alternativa a las bayas sin diferencias desde el punto de vista nutricional: «uvas pasas, higos secos, dátiles...».

Quinoa... ¡descubre su alternativa!

Es uno de los llamados 'superalimentos' que más capacidad de penetración ha tenido. Pero, ¿es para tanto? «La quinoa es interesante por dos cosas: la fibra y su contenido en proteína vegetal, de alto valor biológico al contener todos los aminoácidos esenciales, constituyentes que nuestro cuerpo no es capaz de sintetizar y que debemos obtener a partir de los alimentos». Sin embargo, advierte la experta, «en España los déficits de aminoácidos no suponen un problema nutricional» por lo que, aunque interesante, «incluir la quinoa es la dieta es opcional».

La alternativa: garbanzos

«Igual que la quinoa, nos proporcionan una proteína vegetal completa», destaca Jara Pérez. El precio medio del kilo de garbanzos son 1,85 euros.

Açai... ¡descubre su alternativa!

A simple vista, parecen arándanos. Es açai (o asaí), la nueva fruta tropical de moda. «Lo más interesante es su contenido en antioxidantes, especialmente los antocianos, que le dan ese color morado», pone en valor Jara Pérez Jiménez. En fresco todavía es difícil de encontrar, pero es un ingrediente más o menos habitual en batidos y zumos: «Ojo, que exprimida deja ya de tener tanto interés», advierte la especialista.

La alternativa: uva negra

La lista de alternativas al açai es tan larga como la de las frutas tirando a morado: cerezas, fresas, ciruela morada, uva negra. «La uva, a diferencia de otras frutas de ese grupo, se encuentra en cualquier sitio y a precio razonable».

Kale... ¡descubre su alternativa!

Para entendernos, «la col rizada de toda la vida», aclara la científica del CSIC. «Desde hace un tiempo esta verdura está experimentando un interés sin precedentes gracias a un cambio de nombre y las celebridades se preparan batidos con kale». Es interesante porque posee, además de pocas calorías y mucha fibra, «unos compuestos beneficiosos llamados glucosinolatos y es rica en calcio altamente absorbible».

La alternativa: berza

El kale es de la misma familia que la coliflor, el brócoli, la lombarda, el repollo... «y es tan bueno como lo es su prima hermana la berza», destaca Jara Pérez.

Chía... ¡descubre su alternativa!

«Es un auténtico concentrado de fibra (contiene hasta un 40%), y posee, además, una gran parte de fibra soluble. De hecho, tanta es la fibra que tiene que puede ser excesivo y, por esta razón, no se recomienda superar las dos cucharadas de chía al día. Otra razón por la que se promociona es por su alto contenidos en ácidos grasos-omega 3».

La alternativa: lentejas y sardinas

«No tienen tanta fibra como la chía, pero ya se ha visto que en la chía es excesiva. En el caso del omega 3, lo encontramos en el pescado azul. El salmón es el ejemplo clásico, pero podemos tomar boquerones y sardinas, que son mucho más económicos». Como complemento a las sardinas, las lentejas, sugiere la experta.

Espelta... ¡descubre su alternativa!

«El trigo tiene muy mala fama y no paran de surgirle una pléyade de competidores... como la espelta, que no es otra cosa que un tipo de trigo», aclara Pérez, también doctora en Ciencia y Tecnología de los Alimentos. Por otro lado, Manuel Moñino advierte de que «no hay ninguna razón científica que justifique que la espelta se digiera mejor que el trigo».

La alternativa: trigo integral

Cien gramos de espelta (siempre hablamos de integral) aportan un 11% de fibra, la misma cantidad que el trigo. Y en cuanto a las calorías, este último es incluso menos calórico (324 kilocalorías por cien gramos frente a las 344 de la espelta), da el dato la experta.

Bimi... ¡descubre su alternativa!

Si no sabe lo que es, pensará que es un brócoli un poco estrecho, que es lo que parece. «Es una mezcla de espárrago triguero y brócoli».

La alternativa: espárrago triguero y brócoli

«El espárrago triguero nos aporta la fibra y los minerales, mientras que el brócoli añade los glucosinolatos, así que comer ambos sería como tomar bimi».

«El cuerpo se 'desintoxica' solo»

Si estamos expuestos a toxinas, habra que 'desintoxicarse', ¿no? Es el argumentario en el que se amparan para vender batidos verdes y productos 'detox'. «Es un mito. No tenemos que preocuparnos por desintoxicar nuestro cuerpo porque ya tenemos órganos para eliminar aquellos agentes que nos puedan causar daño: el hígado, los pulmones, los riñones y la piel», recuerda la científica del CSIC Jara Pérez Jiménez. Y abre los ojos sobre la otra cara de esta moda detox: «Una alta ingesta puede resultar contraproducente ya que los batidos verdes llevan grandes cantidades de verduras de hoja verde, como espinacas y acelgas, que son ricas en un compuesto llamado ácido oxálico y también en calcio. La unión de ambos genera los oxalatos, que forman lo que comunmente llamamos piedras en el riñón. No se recomienda consumir más de tres platos de estas verduras a la semana, pero en un batido no sabes cuánta cantidad estás metiendo y algunos gurús de la alimentación detox recomiendan ingerir ¡un litro al día! Además, al cocer estas verduras de hoja verde se reduce la cantidad de oxalatos entre un 30% y un 70%, pero en los batidos se consumen crudas», alerta la especialista».

¿Por qué se 'oxida' el cuerpo?

«Un clásico dentro de los 'superalimentos' son los antioxidantes», recuerda Jara Pérez. Y explica por qué y cómo se 'oxida' nuestro cuerpo: «Las células de nuestro organismo, por el mero hecho de estar funcionando, generan radicales libres, un estrés oxidativo que es el peaje que tenemos que pagar. Y que aumenta por factores como la radiación solar o el humo del tabaco. Si hay cantidades elevadas de radicales libres, atacan nuestro cuerpo y pueden acelerar los procesos neurodegenerativos, además de estar relacionados con las enfermedades cardiovascular, la diabetes tipo 2 o el cáncer». ¿Cómo combatir este 'ataque'? Con los antioxidantes. «Nuestro cuerpo ya tiene una primera barrera de antioxidantes, pero podemos reforzarla a través de la ingesta de alimentos ricos en vitamina C y E, polifenoles (presentes en cacao, café, té, alimentos de origen vegetal...) y carotenoides (naranjas, pimiento amarillo, mango, zanahorias...).