Pruebe a no comer carne los lunes

Además de una treintena de recetas, Raquel Bernácer propone en su libro cinco pasos para hacer realidad los lunes sin carne. O los martes, o los miércoles... El día es lo de menos. «El objetivo de este movimiento es conseguir eliminar su consumo al menos una vez a la semana. Si no te ves capaz de aplicar estos consejos a todas las comidas del día, elige una de las principales para empezar. Y cuando te veas con ganas, lánzate a por el resto hasta que consigas hacer desayuno, comida y cena sin ningún alimento de origen animal». Un último dato: los españoles comemos una media de 46,17 kilos de carne al año.

Un primer paso para los muy carnívoros es usar la carne como aderezo en lugar de como ingrediente principal. «Hay muchas recetas tradicionales que utilizan esta táctica. Añade un poco de beicon frito a unos garbanzos con espinacas, un buen jamón ibérico picado a la ensalada o un par de trozos de costilla a unas lentejas. La idea es que el protagonista del plato sean los vegetales y la carne o el pescado se usen únicamente para aportar sabor, contraste y textura».

Otra idea que propone Bernácer es 'vegetalizar' algunos platos. Por ejemplo, en la recetas de salsa boloñesa, curris, estofados o guisos se puede reducir la cantidad de carne a la mitad y sustituirla por legumbres o verduras. «Prueba a agregar lentejas o champiñones a la mezcla de la hamburguesa de pollo o ternera», propone la nutricionista. Las personas que no tengan problema en renunciar un día a la semana a los productos de origen animal «pueden comenzar sustituyendo directamente la carne por legumbres o derivados vegetales como el tofu o la proteína vegetal texturizada».

Cuenta Bernácer que una de las principales quejas de las personas que dejan de comer carne es que echan de menos su sabor. «Obviamente, reproducir el sabor de la carne, el pescado, el marisco, el huevo o un lácteo es imposible, pero las combinaciones de algunas especias pueden recordar algunos ingredientes de origen animal. El primer paso es hacerse con una buena despensa de especias (tomillo, romero, hinojo, orégano, nuez moscada, cebolla en polvo...) y condimentos (salsa de soja, tamari, humo líquido, vinagre de módena...)».

La nutricionista lo tiene claro. «Si eres de los que no pueden ver las verduras ni en pintura, los huevos y los lácteos serán tus aliados». De hecho, hay muchas personas que recurren a estos alimentos para adentrarse en el mundo de la cocina vegetal. «Esto no significa preparar platos cargados de queso o huevo ni esconder el sabor de verduras y legumbres. Se trata de que en lugar de un filete o una pechuga de pollo con patatas y ensalada, te hagas una tortilla de berenjenas y ensalada».

El siguiente paso es prescindir de ellos «si así lo deseas». Para sustituir la leche en el desayuno o merienda, «lo más recomendable –según Raquel Bernácer– es tomar bebida de soja suplementada con calcio y vitamina D, por lo que es muy importante leer la etiqueta». En el resto de preparaciones culinarias (salsas, emulsiones...) «se puede emplear cualquier bebida vegetal que nos apetezca». No ocurre lo mismo con el queso, uno de los alimentos que más echan de menos las personas que se pasan a la alimentación vegetariana estricta. «Se pueden encontrar en el mercado 'quesos' veganos, pero suelen ser una amalgama de aceites, grasas y saborizantes poco saludables», advierte la autora de 'Lunes sin carne'.

Los huevos se pueden sustituir por «una mezcla de harinas, almidones y agentes gasificantes» que varía según la marca y que se vende en establecimientos especializados.

«A la vez que reducimos o dejamos de consumir alimentos de origen animal, debemos potenciar otros que nos aporten nutrientes similares, como el tofu, el tempeh, la proteína vegetal texturizada o las legumbres», aconseja la nutricionista. Estas últimas son, además, un ingrediente muy versátil. «Está presente en todas las grandes cocinas del mundo: desde la soja en la cocina asiática al garbanzo en la mediterránea o las laubias en las africanas y latinoamericanas», repasa Bernácer.

Las posibilidades son infinitas. «Si compramos la legumbre ya cocida podemos preparar ensaladas, salteados, añadirla a sopas, triturarla para hacer patés vegetales o espesar purés. También podemos preparar guisos. Simplemente añadiremos la legumbre a mitad de cocción para que quede parte de su sabor y aroma en el plato». Si la legumbre es seca, se aconseja comprarla de la cosecha más reciente para que no resulte tan costosa de cocinar.

Otra «muy buena» alternativa al consumo de carne son los granos y cereales (integrales) como el trigo, la cebada, la avena, el amaranto, la quinoa o el arroz. «Lavar los granos antes de cocinarlos ayudará a eliminar la suciedad y parte del almidón. Ahora bien, depende de la receta y el grano que usemos puede interesarnos o no. Por ejemplo, los arroces para hacer risotto no se lavan ni se remojan nunca, puesto que la cremosidad final del plato se la da precisamente el almidón», explica Raquel Bernácer.

En el caso de los granos cocinados al vapor, se recomienda no destapar la cazuela ni remover su contenido durante el cocinado. «Es importante que repose tapado unos minutos antes de servir», recomienda la nutricionista. Otro método para preprar platos con granos es la técnica del pilaf, muy popular en Oriente Medio, India y parte del Mediterráneo. De hecho, así es como se hacen las paellas y arroces secos. «Consiste en sofreir una serie de compuestos aromáticos como cebolla, puerro, ajo, zanahoria, apio, tomate... añadir el grano en cuestión y cubrirlo de grasa. Después se añade el líquido (generalmente caldo) y se cocina sin tocar el grano, descubierto y en el fuego o al horno. Cuanto más se sofría el grano, más tardará en cocinarse».

Los frutos secos y las semillas ricas en aceite también pueden ayudar a hacer más llevaderos los lunes sin carne de los más carnívoros. «Nos han hecho creer que una comida no es tal si no lleva ternera o pollo. Nos hemos tragado el cuento de que comer vegetales es aburrido y soso. Nos han dicho que un plato no alimenta si no lleva carne. El problema no es que las verduras o legumbres sean sosas o aburridas, el verdadero problema es que no sabemos cocinar. No sabemos hacer una salsa de tomate o un buen arroz. Pero ¡ojo! porque tampoco sabemos cocinar bien la carne ni el pescado», zanja Bernácer.

Los frutos secos y semillas, por ejemplo, «son un aperitivo saludable muy recomendable, además de que pueden utilizarse en multitud de recetas para aportar sabor, textura y nutrientes extra. Eso sí, es aconsejable que sean crudos o tostados sin sal», señala la nutricionista. En el caso de las semillas ricas en aceite, Bernácer destaca que las de lino son el alimento de origen vegetal con mayor contenido de acidos grasos omega-3 que existe.

Lo más recomendable es almacenar los fruros secos en recipientes que no dejen pasar la luz y a una temperatura no muy alta. «Si los tienes pelados y sin cáscara, lo mejor es conservarlos en el frigorífico dentro de recipientes herméticos y opacos. Tanto los frutos secos como las semillas pueden congelarse y almacenarse durante varios meses», precisa Bernácer.