El poder olvidado de los carbohidratos complejos

Tu cerebro quiere glucosa claro, pero no te exige galletas ni pan. Puede obtenerla y con más nutrientes y menos drama glucémico que te daña: de legumbres, verduras, frutas enteras y semillas.

Vamos a desmontar con un poco de 'geek', el mito de 'sin azúcar simple no hay energía' y cuando digo azúcar simple también me refiero al arroz o al trigo, entre otros.

Cuando comes carbohidratos complejos (tubérculos enteros, verduras, fruta pero no demasiada), la digestión es más lenta y llega glucosa a sangre de forma sostenida. Ganas energía 'estable' y evitas picos que te dejan a los 60 minutos con más sueño que entusiasmo. Además, estos alimentos vienen con fibra, minerales y fitonutrientes: un combo que los carbohidratos simples y los procesados y ultraprocesados no traen de serie.

La fibra y el almidón resistente de los complejos llegan intactos al colon, donde tu microbiota los fermenta y produce ácidos grasos de cadena corta como el butirato. ¿Traducción? Menos inflamación, mejor metabolismo, menos barriga y una barrera intestinal más competente. En 2024 y en 2025, han salido revisiones y ensayos que vinculan el almidón resistente con cambios útiles en la microbiota, mejor sensibilidad a la insulina e incluso pérdida de peso en personas con exceso de peso. Esto no es magia: es bioquímica y depende de tu ecosistema intestinal. Pequeñas estrategias puedes tener grandes resultados.

Aquí te va un tip si te cuesta quitarte algunos azúcares vestidos de almidón: cocinar y enfriar papas, arroz o pasta aumenta el almidón resistente tipo 3 por retrogradación. Luego puedes recalentar un poco y ese plus se conserva en buena parte: más 'comida' para tu microbiota y menor respuesta glucémica posprandial. Eso si, ten presente la higiene ante todo si guardas arroz, que Bacillus cereus no entiende de tendencias.

Para crecer no se necesita 'de azúcares rápidos'; se necesita energía suficiente y nutrientes. Las entidades pediátricas recomiendan evitar azúcares añadidos en < 2 años y, a partir de ahí, mantenerlos por debajo del 10% de la energía total. Aquí te invito a reflexionar qué comen nuestros niños de hoy: ¿Cuánta fibra, cuántos vegetales (no en purés), cuántas grasas buenas? O por el contrario, ¿cuántos procesados, azúcares simples o almidones? La fibra, y las 'grasas buenas', en porciones adaptadas a la edad, ayudan a la regularidad intestinal y enseña a la microbiota buenos modales desde temprano, dándoles energía, lucidez, inteligencia y un buen desarrollo.

• Entrenamiento y vida diaria: la gasolina base pueden ser carbohidratos complejos. Mantienen glucógeno sin picos salvajes y te aportan micronutrientes.

• Competición o sesiones largas/intensas (>60–90 min): ahí sí entran los carbohidratos de absorción rápida durante el esfuerzo. Pero eso no convierte a los azúcares libres en «necesarios» el resto del día de un deportista.

¿Y el famoso 'train low' (entrenar con menos carbohidrato disponible)? Es una herramienta de periodización que puede modular adaptaciones, pero no mejora por sí sola el rendimiento en atletas de resistencia y, si te pasas, puede recortar hipertrofia o vaciarte para intensidades altas. Se usa con estrategia, no como dogma. Pero esto es para deportistas de élite.

Sólo te diré que casi todas las enfermedades nacen de lo que comes, aprende a comer, sin dietas, sólo sabiendo lo que tu cuerpo necesita. Las cardiopatías, el hígado graso no alcohólico, las infecciones, las hormonas en desequilibrio: detrás de cada una de ellas y más, están tus alimentos y tu forma de alimentarte.

La energía no es cuestión de prisa, sino de calidad: menos 'azúcar urgente', más carbohidrato con apellido.

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