Gripes de otoño: algunas claves para superarlas

El zinc es un micronutriente esencial, implicado en más de 300 reacciones enzimáticas. En otras palabras, sin él, tus células trabajan a medio gas. En otoño, cuando las infecciones respiratorias se vuelven la comidilla de la temporada, tener buenos niveles de zinc puede ayudarte a reducir la duración y severidad de resfriados y gripes. Diversos estudios han mostrado que este mineral participa en la respuesta antiviral y en la modulación de la inflamación.

Así que si te garantizas alimentos ricos en zinc tendrás menos mocos, menos fiebre y una recuperación mucho más rápida.

Tus mejores fuentes son los alimentos de origen animal, las ostras (las reinas del zinc), carne roja magra, hígado, pollo y huevos. Pero si eres más del equipo verde, también puedes obtenerlo de legumbres, frutos secos, semillas de calabaza y cereales integrales. El problema es que en los vegetales, el zinc viene acompañado de fitatos, compuestos que dificultan su absorción y hay que aprender a quitarlos de estos alimentos.

Y aquí es donde entra en escena nuestro dúo aromático favorito: ajo y cebolla.

Estos alimentos contienen compuestos sulfurados, como la alicina, que, cuando la combinas con alimentos ricos en zinc, mejoran su biodisponibilidad. Esto quiere decir que te ayudan a que tu cuerpo lo absorba mejor. Así que, si preparas unas lentejas con un sofrito generoso de ajo y cebolla, no solo ganarás sabor, sino también eficacia nutricional. Un ejemplo simple de cómo la gastronomía y la ciencia se dan muchas veces la mano.

Desde la nutrigenómica sabemos que el zinc no solo 'refuerza tus defensas', sino que modula la expresión genética de proteínas relacionadas con la inflamación, el estrés oxidativo y la reparación celular. Si tus genes son el guion de tu cuerpo, el zinc actúa como un buen editor, corrigiendo las líneas cuando el sistema inmunitario se pasa de drama.

Así que este otoño, antes de pensar en suplementos, revisa tu plato: combina alimentos ricos en zinc con tus inseparables ajo y cebolla. No hay mejor terapia que una cocina inteligente con fundamento científico (y con buen aroma).

Esta receta combina lentejas (ricas en zinc vegetal), setas de temporada (aportan beta-glucanos que estimulan la inmunidad), calabaza (zin, antioxidantes y betacarotenos), y los maravillosos compuestos sulfurados del ajo, la cebolla y el puerro, que mejoran la absorción del zinc y actúan como antibacterianos y antivirales naturales. Además, el ajo negro potencia la respuesta antioxidante sin el olor agresivo del ajo crudo, perfecto para tus pacientes o tus cenas entre colegas.

Ingredientes (para 4 personas):

• 200 g de lentejas pardinas (si las dejas 24h de fermentación mejor por antinutrientes)

• 300 g de calabaza pelada y troceada

• 1 puerro

• 1 cebolla morada grande

• 1 cabeza de ajo

• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

• 100 g de setas de temporada (boletus, níscalos o champiñones)

• 1 litro de caldo de huesos

• 1 cucharada de semillas de calabaza tostadas (para decorar y sumar zinc)

• 1 cucharadita de ajo negro (triturado o en pasta, opcional pero mágico)

• Sal marina y pimienta negra al gusto

Preparación:

• Sofrito bioactivo:

En una olla grande de materiales nobles y sin tóxicos, añade el aceite de oliva y sofríe el puerro y la cebolla picados hasta que estén dorados. Añade un diente de ajo picado. Este paso libera los compuestos sulfurados que aumentarán la absorción del zinc de las lentejas.

• El corazón del plato:

Incorpora la calabaza troceada y las lentejas. Remueve bien durante un par de minutos para integrar los sabores y recubrir las lentejas con el sofrito.

• Cocción lenta y consciente:

Añade el caldo, tapa parcialmente y cocina a fuego bajo durante unos 25-30 minutos, hasta que las lentejas estén tiernas.

• Setas inmunoactivas:

En una sartén aparte, saltea las setas con un poco de ajo laminado. Añade una pizca de sal y pimienta.

• Textura y magia final:

Tritura la mezcla de lentejas y calabaza hasta obtener una crema suave. Añade el ajo negro y ajusta la sal.

• El toque del zinc:

Espolvorea las semillas de calabaza tostadas justo antes de servir.

Acompaña esta crema con una rebanada de pan integral de masa madre de trigo sarraceno mejor (más zinc y prebióticos) y un chorrito extra de AOVE en crudo para mejorar la absorción de carotenoides.

Porque al final, cuidar tu salud no es cuestión de suerte, sino de elección. Y el cambio puede empezar con algo tan simple como lo que decides poner en tu sartén.

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