¿Cuidas lo que comes?, entonces deberías cuidar cómo lo cocinas

Como nutricionista clínica, una parte esencial de mi trabajo con pacientes es educar no solo sobre qué comer, sino también sobre cómo prepararlo para que el cuerpo realmente lo aproveche y no le enferme más.

Y no, no basta con pasarlo por agua caliente y listo. Hay ciencia detrás de todo esto. Vamos paso a paso.

La forma en que preparas tus alimentos antes de poner el fuego también impacta en tu salud. Lo dijo el Dr. Luis Rustveld, profesor del Baylor College of Medicine, y no podría estar más de acuerdo: cortar, licuar o incluso moler alimentos altera la biodisponibilidad de los nutrientes, esto quiere decir, qué tanto de eso bueno llega realmente a tu organismo.

Por ejemplo, una naranja entera tiene fibra que ralentiza la absorción de azúcar, pero si la exprimes, esa fibra se va y llega el pico de glucosa. ¿Has notado que el zumo no te llena y terminas bebiendo más? Ahí tienes la respuesta.

En cambio, si licúas la fruta (en un smoothie, por ejemplo), conservas parte de esa fibra. Menos pico de azúcar, más saciedad. ¿Magia? No. Bioquímica. Aunque aquí también podríamos analizar que los maravillosos antioxidantes de esa naranja comienzan a degradarse desde el primer segundo en que la licúas.

Un estudio en Journal of Food Science (2012) incluso mostró que licuar toronja aumenta la disponibilidad de fitonutrientes comparado con exprimirla, y ya ni te cuento con comerla entera y sin licuar.

Cortar no es solo estética de chef en redes. Al trocear verduras como zanahorias, mangos o espinacas, estás ayudando a liberar antioxidantes encerrados en sus paredes celulares. Lo mismo pasa con el ajo y la cebolla: esos compuestos azufrados que ayudan a tu corazón se liberan al cortarlos.

Pero, y esto es importante: una vez que cortas, el reloj empieza a correr. La exposición al aire degrada nutrientes sensibles como los antioxidantes. Así que si vas a picar, que sea justo antes de comer o guardar en recipientes herméticos sin oxígeno que los degrade. Nada de dejarlo en la tabla 'para después'.

Semillas como la chía o la linaza están llenas de grasas buenas, pero hay trampa: si no las mueles, tu cuerpo no puede aprovechar todo su contenido. Y no es que no te quiera es que nuestros dientes no están hechos para romperlas. Molerlas o remojarlas mejora la absorción de omega-3, esos ácidos grasos que reducen el riesgo de enfermedades cardiovasculares y declive cognitivo.

La piel de frutas y verduras no es solo decoración. La cáscara de la manzana tiene fibra; la del pepino, vitamina K; la del tomate, licopeno (un potente antioxidante). Pero aquí hay matices.

Cocinar ligeramente el tomate —hasta que su piel se despegue— aumenta la disponibilidad del licopeno. ¿Ves cómo no todo es blanco o negro?

Y, como siempre les digo a mis pacientes: pelar por gusto está bien, pero no olvides que estás descartando parte del valor nutricional.

Ahora sí, encendemos el fuego, aquí es donde muchos alimentos pierden su inocencia. Lo sé, lo sé, nadie quiere una dieta sin sabor, pero hay formas de cocinar que conservan más nutrientes que otras y también todo su encanto y sabor.

Mi regla de oro: elige métodos suaves y evita los que saturan de grasa o destruyen compuestos beneficiosos.

Recomendaciones que siempre doy en consulta:

• Cocción al vapor → conserva vitaminas hidrosolubles como la C y algunas del complejo B.

• Salteado suave con aceite de oliva o mantequilla (Ghee mejor) → rápido, rico, con grasas saludables.

• Horno → buena opción siempre que evites quemar o carbonizar, baja temperatura y no demasiado tiempo (¡adiós, compuestos tóxicos!).

• Escaldado: De forma rápida, lo utilizo sobre todo con aquellos vegetales que necesito liberar su antinutrientes.

• Freír en aceites reutilizados (hola, grasas trans).

• Rangos de cocción seguros: esto es todo un tema, pero lo resumo:

60 °C a 70 °C: ideal para matar bacterias sin alterar demasiado los nutrientes (perfecto para cocción lenta, sous-vide, carnes jugosas).

70 °C a 100 °C: temperatura estándar de hervido y cocción segura para eliminar patógenos (pasta, arroz, vegetales, sopas).

100 °C a 110 °C: adecuado para cocciones al vapor, estofados, guisos, horno. Bajo riesgo de formación de toxinas.

• Abusar de adobos comerciales llenos de sodio.

• Ahumar carnes de forma frecuente (por los compuestos cancerígenos que se generan).

• Utilizar freidoras de aire, ni microonda. Esto da para otro tema y largo.

• Largos tiempos de cocción, dañan los nutrientes y forman tóxicos.

Como lo concluye Rustveld, «No conviene utilizar ningún método de preparación que transforme un alimento muy saludable en uno insalubre».

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