Ayuno inteligente, una estrategia de salud

Voy a guiarte por lo que se sabe hasta ahora, lo que se está descubriendo y por qué el ayuno puede ser una herramienta económica, eficaz y hasta divertida y retadora si le pones algo de humor.

Cambia de combustible: pasa de quemar glucosa a usar grasa y cuerpos cetónicos.

Repara y limpia: activa tu autofagia, ese reciclaje interno que suena técnico pero básicamente es 'limpieza de tu cuerpo' y es una gran estrategia que, teniendo los conocimientos de un profesional de la salud, es maravillosa en pacientes oncológicos.

Optimiza tu metabolismo: mejora la sensibilidad a la insulina y regula la glucosa, y cuántos diabéticos tenemos en nuestra sociedad, pero cuidado, esto debe estar guiado por un profesional que te enseñe el conocimiento y sea adecuado para ti.

Reduce el ruido inflamatorio: baja marcadores de inflamación y estrés oxidativo, para patología autoinmunes e incluso para rejuvenecer.

Lo que sabemos hasta ahora es que la ciencia respalda que el ayuno intermitente ayuda a perder peso, reducir grasa visceral, mejorar la presión arterial y los lípidos. Incluso combinado con ejercicio adecuado, conserva mejor la masa muscular.

La novedad, cada vez hay más pruebas de que el horario importa. Comer temprano (por ejemplo entre 8 a.m. y 4 p.m.) parece alinear mejor tu metabolismo con tu reloj interno. Y ojo, hay estudios recientes que sugieren que el estado de cetosis podría influir en la calidad de tu sueño. Sí, ayunar podría 'afinar' hasta cómo duermes.

• Gratis (tu cartera respira).

• No dependes de suplementos ni marcas para lograr tener una buena salud e incluso rejuvenecer.

• Democratiza la salud: cualquiera puede aprenderlo, con la guía adecuada y esto es muy importante.

La 'ventana de alimentación temprana' gana terreno: como ya te comenté, hay algunos estudios que demuestran que restringir la alimentación al período temprano del día (ej. comer entre 8 a.m. y 4 p.m.), más alineado con el ritmo circadiano, puede tener efectos superiores en perfiles metabólicos, comparado con ventanas más tardías.

Modelos híbridos '4-3' (ayuno 3 días por semana intensos) vs. restricción continua: Un estudio reciente (Annals of Internal Medicine) halló que el grupo que ayunaba tres días a la semana (reducción del 80 % de energía en esos días) perdió más peso que el grupo que hizo restricción diaria constante, con menor tasa de abandono. Así que ponte una meta junto con tu profesional de la salud: ayunos 3 días por semana.

Metabolómica aplicada al sueño y al ayuno: como mencioné antes, un estudio con modelado computacional sugiere que los estados de cetosis metabólica pueden modular transiciones entre fases del sueño, lo cual abre una puerta nueva: tu horario metabólico puede 'comandar' parte de tu tiempo de descanso.

Neuroprotección, plasticidad y ayuno: existen revisiones científicas recientes que muestran que el ayuno, junto con restricción calórica y ejercicio, puede activar rutas neurotróficas, promover neurogénesis, mejorar plasticidad sináptica y ofrecer protección frente a enfermedades neurodegenerativas, es decir, esta técnica te protege de patologías neurológicas.

Pero, el ayuno no es magia. Es ciencia pura, estrategia y un poco de conocimiento. Y como todo buen plan, requiere conocimientos: cuándo empezar, qué comer, cuántas horas y cómo adaptarlo a tu vida, pues siempre ha de ser personalizado.

Porque sí, el ayuno puede ser gratis, pero nunca debe ser improvisado.

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