Empezar a hacer deporte en vacaciones

Cuatro deportes fáciles en los que iniciarte estas vacaciones

En casi tres de cada diez viajes que los españoles hacen por el país, sea por el motivo que sea, alguno de los participantes hace deporte. Así lo revela la undécima edición del Anuario de Estadísticas Deportivas, realizada por el Ministerio de Deporte, Educación y Formación Profesional. La práctica deportiva gana adeptos poco a poco. Aproximadamente el 76% de la población hace algo una vez a la semana, un porcentaje que va creciendo poco a poco. En 2015 era del 65%. Y muchos de los que se inician, aprovechan los días de descanso, como estos de verano, para empezar.

El buen tiempo, la necesidad de no ponerse demasiada ropa encima y la mayor disponibilidad son tres factores que animan a ello. Y los profesionales de la salud agradecen que hasta los más 'vaguetes' se animen, incluso, con alguna ruta en sus vacaciones. Pero hay que hacerlo «con cabeza», recomienda Iván Rodríguez, profesor de Ciencias del Deporte y Fisioterapia en la Universidad Europea. Porque, como decía aquel anuncio de neumáticos de finales de los noventa, la potencia sin control no sirve de nada.

Esto no va de creerse un deportista olímpico. Si no practicamos deporte durante el año, el verano no es el momento de ponernos unos objetivos imposibles. Hay que «ajustar nuestras expectativas a nuestra forma». Ya llegará el momento de ir incrementando intensidades, distancias, velocidad... Así que no vamos a empezar por practicar salto con pértiga ni 'trail running', sino por cuatro actividades más amables y que son «ideales en vacaciones», propone Rodríguez.

Las bondades de caminar 10.000 pasos diarios han hecho correr ríos de tinta, pero en vacaciones podemos ir un poco más allá y abandonar el cemento y el asfalto para adentrarnos en caminos de tierra, grava y piedra. «Es una buena actividad de iniciación tengamos la forma que tengamos y, además, muy agradable porque nos permite hacerlo con más gente, es decir, socializar, y estar en contacto con el medio natural, con todas las consecuencias positivas que tiene a nivel cognitivo y de salud mental», indica el docente.

– ¿Me voy a poner fuerte con ello?

– Va a mejorar tu condición física y tu fuerza muscular, además de aumentar el gasto calórico, con lo que si necesitas bajar de peso te vendrá bien.

Prohibido: «Ni se te ocurra empezar con el sendero de mayor desnivel que veas». Además, ve equipado «con buen calzado» y una mochila en la que llevar agua, comida y ropa extra. «También es conveniente llegar algún sistema de GPS o brújula».

Si nunca has corrido o no estás habituado a hacerlo«empieza poco a poco, con 'cacos'», dice Rodríguez. Es decir, un ratito corto corres, otro ratito corto, caminas. Así varios días para acostumbrar a tus articulaciones y al corazón al movimiento. Si no lo haces, acabarás lesionándote. Cuando tienes más nivel, puedes hacer carrera continua, pero «ojo con el sol, la temperatura, la humedad y la ropa».

Prohibido: Llevar un calzado inadecuado y no mirar el termómetro antes de salir. «El calor pasa factura tengas el nivel que tengas. Y también hay que adaptarse a él progresivamente».

«El verano es ese momento del año en que cogemos la bici que tenemos muerta de risa desde hace tiempo y nos ponemos a pedalear sin mirar si es de nuestra talla», describe Rodríguez. Moverse está bien, pero debemos hacerlo con seguridad y evitando todo lo posible los riesgos de lesiones. Por lo que antes deberíamos ponerla a punto y ajustar a nuestra altura. También probar si recordamos como se andaba sobre las dos ruedas, «sobre todo si vamos a rodar por vías abiertas al tráfico. Ahí hay que tener control».

Una vez en marcha, no debemos sobreestimar nuestras fuerzas: «Ojo con hacernos 50 kilómetros de ida el primer día, que luego hay que volver y se nos puede hacer duro», aconseja el experto. Por eso, es importante planificar la ruta: ver el desnivel, el tiempo que va a hacer y llevar comida y bebida acorde con ello. «Es una actividad que nos permite estar más tiempo en movimiento y eso también supone mayor gasto de los recursos de tu cuerpo. No te quedes vacío».

Prohibido: Ir sin casco, «pero no por obligación, sino por seguridad. Al final vas a una velocidad más alta y te puedes hacer bastante daño en caso de que te caigas».

El calor y el sol nos invita a meternos en el agua, así que intentar coger forma a base de largos es una idea muy buena. «Sin embargo, no te lances a lo loco. Lo primero, comprueba si hay servicio de vigilancia», subraya Rodríguez. Y ya dentro del agua utiliza elementos que permitan verte de lejos, como boyas fluorescentes. «Así las embarcaciones te localizan y no hay peligro de arrollamiento». También te permiten guardar las llaves, el móvil.... y te pueden servir «como apoyo para descansar o si necesitas que te rescaten».

Prohibido: Ir a nadar si no controlamos bien la técnica o ponernos retos demasiado exigentes las primeras veces que pongan en riesgo nuestra integridad.

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