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¿Quieres dormir más y mejor? Pues deja el móvil fuera del dormitorio

El uso de pantallas antes de acostarse, llamado 'vamping tecnológico', no solo afecta al descanso sino que esa falta de horas de sueño está relacionada con enfermedades como el parkinson y el alzhéimer

Carmen Barreiro
CARMEN BARREIRO

Son las diez de la noche y se tumba en el sofá para ver un rato la televisión antes de meterse en la cama. Mañana se tiene que levantar pronto y no quiere que el reloj marque las dos de la madrugada como el día anterior. Suena una notificación en el teléfono. Lo mira. Es un whatsapp de su grupo de amigos para organizar la cena del fin de semana. Contesta y sigue con la serie que estaba viendo. Vuelve a sonar. La conversación se anima. Un mensaje, otro, otro, otro... Como ya ha perdido el hilo de la serie, la deja de fondo y entra en sus redes sociales para entretenerse un rato con las fotos que han subido sus amigos y los famosos a los que sigue. Facebook, Twitter, Instagram... Sin casi darse cuenta ya son las doce y media. Se mete en la cama medio cabreado porque se ha vuelto a enredar con el móvil y se le ha hecho tarde. Otra vez. Deja el teléfono en la mesita de noche. Es su despertador. A los diez minutos, suena otra notificación y se enciende la pantalla. Es una alerta de una de sus tiendas favoritas. Sabe que ya es tarde, pero no puede evitar pinchar en el enlace para entrar en la web y ver esa promoción que le acaban de ofrecer. La una y cuarto. Resopla. Da vueltas en la cama y no es capaz de conciliar el sueño. Empieza a ponerse nervioso porque tiene que madrugar y es consciente de que no va a poder dormir más de cinco horas y media. Se repite a sí mismo que es la última vez que le pasa, pero... al día siguiente vuelve a ocurrir.

¿Se siente identificado con esta situación? ¿Le pasa algo parecido? Perder horas de sueño por trastear con el móvil o cualquier otro dispositivo electrónico (tableta, ordenador, televisor...) hasta bien entrada la madrugada no es solo cosa de adolescentes. Cada vez son más los adultos abducidos por el poder hipnótico de las pantallas, hasta el punto de afectar a funciones tan básicas como el descanso. Tiene un nombre. Se llama 'vamping tecnológico' y los expertos alertan sobre las consecuencias negativas que tiene esta dependencia digital nocturna para nuestra salud tanto física como mental. «Es un fenómeno que afecta a personas de todas las edades. No tiene que ver únicamente con el ocio infantil o juvenil sino con el actual modo de vida, en el que las pantallas forman parte de nuestras rutinas diarias. Son como una especie de agujero negro por el que se cuela nuestra salud y nuestro tiempo», alerta la psicóloga experta en adicciones tecnológicas, Gabriela Paoli.

Los 'barrenderos del cerebro'

Uno de las principales problemas que genera el abuso de las pantallas durante la noche es precisamente «la alteración del sueño como consecuencia de la luz azul que emiten los dipositivos electrónicos», explica María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES). Se da la paradoja de que apagamos la luz de la habitación para dormir, pero encendemos la de una pantalla nada más meternos en la cama, un hábito que afecta negativamente a nuestra salud puesto que esas ondas azuladas «rompen literalmente la melatonina», que es la hormona encargada del sueño

«Nuestro cerebro tiene una especie de reloj interno llamado sistema circadiano que establece cuándo tiene que pasar cada cosa en nuestro cuerpo en función de un patrón predeterminado. Pues bien, la luz es uno de los elementos que se encargan de poner ese reloj en hora, de sincronizarlo. Y la azul es la que informa al cuerpo de que estamos despiertos. Si durante la noche recibimos ondas azules, estamos dando una señal equivocada a nuestro organismo. Le estamos diciendo que tiene que ponerse en marcha cuando lo que tendría que hacer es estar preparando el sueño», precisa Martínez. De ahí que la recomendación de los expertos de la SES sea rebajar la exposición a este tipo de luz a partir de las ocho de la tarde.

Si la melatonina se rompe no solo tardamos más en conciliar el sueño sino que éste será más superficial y fragmentado. En otras palabras, no dormiremos bien y esa falta de descanso tiene consecuencias al día siguiente que suelen presentarse en forma de cansancio, bajo rendimiento e incluso de un aumento de peso. «Hoy en día queremos llegar a todo: responder a los emails del trabajo al momento, contestar a los mensajes, ver la última serie de moda, estar en las redes sociales... ¿Y de dónde sacamos el tiempo? Del sueño. Gran error», lamenta la bióloga y también gerente de la empresa especializada en el estudio del sueño Kronohealth, dependiente de la Universidad de Murcia.

Dormir es muy importante para el descanso físico, pero también lo es para el mental. Se ha demostrado científicamente que la falta de sueño está directamente relacionada con el desarrollo de enfermedades como el parkinson o el alzheimer. «Digamos que durante la fase más profunda del sueño (REM) nuestro organismo envía a los 'barrenderos del cerebro' para que limpien las sustancias tóxicas que producen las neuronas a lo largo del día mientras trabajan. Si durante la noche no se alcanzan esas fases profundas del sueño, el cerebro no se limpia y esas proteínas tóxicas se acumulan. Lo que los 'barrenderos del cerebro' no limpien hoy, no lo harán mañana. Es decir, eso de que el sueño se recupera es mentira. Tenemos que tomar conciencia de la importancia de dormir bien porque estamos haciendo un daño irreparable a nuestro cuerpo», advierte Martínez, una opinión que también comparte la Sociedad Española de Neurología (SEN).

«Mis padres me quitan el móvil, pero ellos se pasan el día pegados a una pantalla»

Los últimos estudios demuestran que los adolescentes han perdido entre una hora y una hora y media de sueño al día por el uso de dispositivos electrónicos justo antes de acostarse, «una tendencia agravada por la pandemia: ocho de cada diez jóvenes (81,5%) reconocen haber modificado sus ritmos de sueño y muchos de ellos tienen problemas para conciliarlo», alertan en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). «Es importante que los padres impongan límites en el uso de los dispositivos (pactar la desconexión del wifi a unas horas determinadas, que no se use en la mesa...). No se trata de eliminar la conexión sino de regularla. En este sentido, las rutinas son muy importantes. Es recomendable establecer unas horas fijas tanto para acostarse como para levantarse», señala Diego Redolar, profesor de Estudios de la Psicología y Ciencias de la Educación de la UOC. Ahora bien, de poco sirve advertir sobre las consecuencias nocivas del uso de pantallas antes de acostarse si los padres de esos niños no dan ejemplo. «Mi consulta está llena de chavales que se quejan de que sus padres les castigan sin móvil, mientras ellos se pasan el día pegados a una pantalla», lamenta la psicóloga Gabriela Paoli, experta en adicciones tecnológicas y autora del libro 'Salud Digital'. «Los jóvenes creen en lo que hacemos, no en lo que decimos. Si no haces más que darles la chapa con que se tienen que ir a dormir a las diez, pero lo que ven es que tú te pasas el día pegado a una pantalla, va a ser muy difícil convencerles de que ellos no lo hagan. El mejor control parental es que los padres tengan algún tipo de límite en la conexión», concluye José Ramón Ubieto.

Microdespertares

La presencia de pantallas en el dormitorio no solo le impide conciliar el sueño sino que además puede desvelarle. Y esto tiene un explicación. «El sueño se compone de varios ciclos y lo habitual es que pasemos por cuatro fases de unos 90 minutos de duración cada una a lo largo de una noche. Pues bien, después de cada uno de estos ciclos se produce un microdespertar. Lo normal y natural es que nos volvamos a dormir de inmediato. El problema es que si durante uno de esos pequeños despetares vemos una luz encendida –o bien porque he dejado la tele encendida o porque me llega una notificación al móvil–, el cuerpo entiende que tiene que ponerse en marcha y se despierta. De ahí la importancia de que el entorno de la habitación sea el adecuado», explica la experta de la SES.

Y mientras tanto, en el dormitorio de al lado, ocurre tres cuartos de lo mismo. «Es el caso clásico de los adolescentes que se van a acostar oficialmente a las diez de la noche y cuatro horas después siguen pegados a una pantalla», describe José Ramón Ubieto, profesor de Estudios de Psicología y Ciencias de la Educación en la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). Según los últimos estudios, la pandemia ha modificado los hábitos de sueño de ocho de cada diez jóvenes y la mayoría admite tener problemas para quedarse dormido. «Las redes sociales son la principal causa de ese desvelo. Los jóvenes restan horas de sueño para emplearlas en una vida virtual que funciona como una nueva realidad para ellos», coinciden los expertos.

Consejos para rebajar la exposición a la luz azul

Perfil nocturo y fuera notificaciones

Los expertos en sueño aconsejan rebajar la exposición a la luz azul de las pantallas a partir de las ocho de la tarde y eliminar la presencia de cualquier dispositivo electrónico del dormitorio para garantizar un buen descanso. Sin embargo, también son conscientes de la dificultad de llevar a cabo esta desconexión a rajatabla, por lo que recomiendan llevar a cabo una serie de pautas para rebajar los efectos del 'vamping tecnológico'.

1. Poner un perfil nocturno: Muchos aparatos electrónicos incluyen entre sus herramientas la posibilidad de bajar la intensidad de la luz de la pantalla a partir de una determinada hora. Si el dispositivo no tiene perfil nocturno, existen en el mercado aplicaciones que cumplen esa función .

2. Desactivar las notificaciones: De esta manera, evitaremos que el sonido y la luz nos despierte. Otra opción es desactivar el sonido y darle la vuelta al móvil.

3. Programa la televisión para que se apague sola: Si eres de los que ve la televisión en la cama, programa su apagado. Lo ideal, en cualquier caso, sería no tener televisión en el dormitorio.