Subir escaleras para bajar el riesgo de diabetes

Al hábito de los 10.000 pasos, sumemos 150 escaleras al día

MARTA FDEZ. VALLEJO

Que subir escaleras es bueno para la salud es de dominio público. Pero lo que están demostrando las últimas investigaciones es el alto nivel de beneficios para el organismo que nos reporta esta actividad física tan barata, sencilla y al alcance de todo el mundo. Un estudio realizado por un grupo de universidades de China, Suecia y Australia ha concluido que subir escaleras reduce el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y le ha puesto cifras: entre un 5% y un 14% según los peldaños que sumemos al día. Hoy, que se celebra el Día Mundial de la Diabetes, una dolencia cada vez más extendida por los hábitos sedentarios y la creciente incidencia de la obesidad, repasamos las recetas para ponerle freno.

No quiere decir que las escaleras tengan 'súper poderes' contra la diabetes, el secreto es que el ejercicio aeróbico «de una cierta intensidad» es efectivo para el control de la glucosa, destaca el médico Antelm Pujol, divulgador en redes sociales sobre nutrición y actividad física. «Andar una hora no es suficiente, hay que subir las pulsaciones, elevar el ritmo cardíaco. Es más efectivo realizar una actividad menos tiempo y más intensa», resalta. Vamos, que valdría cualquier ejercicio aeróbico, sí, pero el especialista explica por qué aconseja las escaleras: «En la sociedad actual falta tiempo para hacer ejercicio, para encontrar ese espacio dedicado al deporte y subir escaleras es una forma de integrar una actividad física intensa en las rutinas diarias sin que suponga un estrés añadido en el día». Solo debemos tener en cuenta que hay que hacerlo a buen ritmo. «Que percibamos que estamos a un 70% o un 80% del máximo esfuerzo que podemos hacer». Una serie de este ejercicio apenas requiere entre 3 y 6 minutos de subida de escaleras.

Y este equipamiento deportivo 'urbano' está siempre a mano. «Podemos subir las escaleras de casa, del centro comercial, del metro, del trabajo...», enumera Pujol. Nos topamos con esta oportunidad de ejercitarnos allá donde vayamos, y podemos repetir la actividad varias veces al día. La investigación nos da una orientación sobre los resultados que vamos a conseguir. Entre 10 y 50 peldaños diarios reducen el riesgo de diabetes un 5%. Y la obtención de beneficios es progresiva a medida que aumentamos el número de escalones hasta lograr un 14% con 150 escaleras diarias.

Los autores de la investigación resaltan que además de ser «una estrategia de intervención casera para la prevención de la diabetes tipo 2», también sirve «para reducir grasa corporal y mejorar la fuerza en las extremidades inferiores y tiene efectos positivos en la salud cardiovascular. Tiene implicaciones importantes para la salud pública», insisten.

Campañas en hospitales

La importancia de ese 'efecto escaleras' ha impulsado a varios hospitales españoles a poner en marcha campañas que fomenten su uso. El Hospital del Mar (Barcelona) lanzó la iniciativa 'Escala les escales' ('Escala las escaleras'): aprovechaba los diez pisos del edificio para plantear el reto de subirlos a pie. Para hacerlo más atractivo, cada tramo de peldaños representa una cumbre emblemática de Cataluña.

El hospital alavés de Txagorritxu ha llevado a cabo una experiencia similar. Al subir a cada planta haces cima en un monte, del Anboto al Gorbea, y junto a la imagen de esa cumbre se detallan los beneficios de subir escaleras: «Reduce el colesterol, fortalece los huesos... y subiendo dos pisos al día pierdes 2,7kg al año», indican. El Hospital Universitario 12 de Octubre ha iniciado también una campaña este año.

Subir escaleras es una rutina saludable, pero debe «sumarse» a la lista de actividad física diaria, como la de andar, anima Pujol. «Se puede sumar a los 10.000 pasos diarios. Pero también podemos hacerlos más efectivos si alternamos andar con uno o dos minutos de carrera», apunta este médico y preparador físico. «Hay muchas oportunidades a lo largo del día: ir a la compra a un supermercado caminando y volver con las bolsas –así también trabajamos la fuerza– o cuando estamos con los niños en el parque aprovechar a jugar con ellos, movernos, correr...», aconseja.

Mas de 5,5 millones de españoles sufre diabetes tipo 2, una dolencia que ha crecido por el sedentarismo

Consumir glucosa

La Federación Española de Diabetes (FEDE) promueve la actividad física como una de las principales medidas de prevención en su campaña con motivo de la celebración del Día Mundial de esta patología, que afecta a casi cinco millones y medio de españoles –el 13,8% de los mayores de 18 años–. «El sedentarismo es una de las causas del creciente aumento de afectados de diabetes tipo 2. Practicar ejercicio físico de forma habitual, en cambio, sirve para prevenir su aparición, al igual que cambiar hábitos del día a día, como caminar rápido o subir escaleras en lugar de utilizar el ascensor», inciden sus portavoces.

Dan otra clave: no solo mejora la sensibilidad del organismo a la insulina, sino que el gasto calórico contribuye a evitar el sobrepeso, el otro factor de riesgo principal para el desarrollo de la patología». El ejercicio aeróbico continuado, además, «estimula las fibras musculares, que continúan consumiendo glucosa incluso hasta 24 horas después de haber finalizado la actividad física».