Mikel Casal

Sentadillas y 'burpees' para tu día a día

El entrenamiento funcional replica movimientos que realizamos en nuestra vida cotidiana

ISAAC ASENJO Madrid

Visualiza que te agachas por enésima vez a recoger algo que ha tirado tu hijo al suelo y posteriormente imagina a alguien realizando una sentadilla o un peso muerto durante un entrenamiento. Ve algo más allá y piensa que lo que se cae se encuentra debajo del sofá y entonces tendrás que agacharte hasta colocar las manos en el suelo para posteriormente volver a la posición de inicio. Ahora puede que recuerdes cuando alguien te habló de los odiosos burpees. Porque cabría pensar que estas acciones no tienen nada en común, pero la relación está en el movimiento multiarticular, que en un caso desempeña la función de un gesto o movimiento típico de la vida diaria y, en el otro, de una acción deportiva.

Aquí es donde entra en juego el llamado entrenamiento funcional, que no se llama así porque funcione, que también, sino porque tiene una utilidad práctica. Movimientos naturales del ser humano con el fin de convertirlos en ejercicios replicables en el desempeño de nuestra vida cotidiana. No tiene rango de edad y cualquiera puede practicarlo «Un burpee puede ser un ejercicio metabólico para una persona joven, pero para una persona de edad avanzada, le estás ofreciendo herramientas para poder levantarse del suelo por si solo, le das autonomía y confianza», explica Francisco Martínez Campillo, experto en entrenamiento personal y 'head coach' de CrossFit Thalassa.

«En el diseño de un programa de entrenamiento es crucial que los ejercicios sean seleccionados por su utilidad o propósito para la persona en concreto, sin importar el material que usemos para desarrollarlo, ya que podremos usar nuestro propio cuerpo o un peso libre externo (pesas rusas, mancuernas, barras, etc)», cuenta Guillermo Nino González Quintana, entrenador personal online en Ninolift.

Inversión a largo plazo

Para que sea funcional debe de sostenerse bajo tres claves: que entrenemos para una finalidad, que sea seguro sin riesgo de lesión o rehabilitador de éstas, y que sea eficiente. ¿Hay movimientos que deben ser clave? «Hay una serie de ejercicios multiarticulares que asientan la musculatura en casi su totalidad: Peso muerto, sentadillas, press de banca (empujes horizontales) o press militar (empujes verticales). Toda programación debería tenerlos en cuenta», señala Martínez Campillo, que fija como inversión a largo plazo el dedicarle un mínimo de treinta minutos a la actividad física diaria, algo que «cuando seas mayor, te lo agradecerás».

«Hay que acostumbrar al cuerpo para las acciones de tu vida diaria, salir del contexto de 'six pack' y enfrentarnos a cargar las bolsas de la compra (movimiento similar al farmer's walk) o subir el canapé de la cama (acción de peso muerto + press landmine); tenemos que ser autónomos para nuestro día a día», reflexiona Vanesa García Molina, experta en Ejercicio Físico y Salud.

¿Y los beneficios más allá de estar fuerte? El entrenamiento funcional bien entendido ayuda a desarrollar una correcta higiene postural aplicada a las situaciones cotidianas, incluidas las horas laborales o la forma de conseguir una buena postura en la cama y no generar estrés en la columna vertebral o en otros segmentos corporales. Por otro lado, los frutos de los que presumen los expertos no son solo en lo físico sino también en otras áreas como la cardiovascular, coordinación, resistencia, flexibilidad o confiaza y autoestima.

En casa o al aire libre

Si hacemos curl de bíceps en el gimnasio podemos trabajar de manera analítica la fuerza de este músculo aunque será difícil que en el día a día hagamos un movimiento similar en el que usemos la fuerza ganada de la misma manera, sin embargo si entrenamos un 'deadlift', ganaremos fuerza realizando este gesto que también hacemos en la vida real cuando queremos levantar objetos del suelo de una manera segura y eficaz. ¿Lo puedo hacer en cualquier lado? Se puede llevar a cabo donde se quiera; en el gimnasio, en casa o al aire libre. «La pandemia nos puso en jaque a los entrenadores y a su creatividad, cualquier objeto que se pueda mover, nos servirá para entrenar: garrafas de agua, cartones de leche, una silla, la pared, un palo de escoba, etc», finaliza Campillo.