MONTAJE IMÁGENES: TANIA AGUILERA

¿Sabe dónde se 'oculta' la sal y el azúcar que usted no ha echado al plato?

Comprobamos, con dos ejemplos de menús, la cantidad de sal y azúcar que tomamos sin darnos cuenta

Yolanda Veiga
YOLANDA VEIGA

En muchas casas se ha desterrado ya el azucarero... e incluso el salero. Entonces, ¿cómo es que casi duplicamos la ingesta diaria de sal y azúcar recomendada por la Organización Mundial de la Salud? Para adultos son 5 gramos de sal y no se debe superar el 10% de las calorías ingeridas al día de azúcar libre. En este último caso, es difícil establecer un tope en gramos, pero para un adulto vendría a situarse en un abanico de entre 25 gramos (seis terrones) y 50 (doce), ya que hay personas que requieren mayor ingesta calórica que otras.

Vean la prueba del exceso en estos dos menús confeccionados para este reportaje. Poco se ha añadido a mano: media cucharadita de azúcar al café, un puñadito de sal a la ensalada y otro a las pechugas... «De los casi 10 gramos de sal que consumimos al día, solo dos los añadimos directamente al plato. El resto, el 80%, es 'sal oculta' que se halla, principalmente, en embutidos, pan, quesos...», alerta Manuel Moñino, miembro del centro de análisis de la evidencia científica de la Academia Española de Nutrición y Dietética.

Y lo mismo sucede con el azúcar. «Un yogur de fresa, por ejemplo, tiene 15,6 gramos de azúcar y gran parte de esa cantidad es añadida, mientras que uno natural tiene 5 gramos y son azúcares naturalmente presentes en la lactosa. De hecho, en la etiqueta no aparece la palabra 'azúcar', mientras que en el caso de los yogures de sabores, sí», señala a modo de ejemplo Luis A. Zamora, dietista y miembro fundador de la Sociedad Española de Dietética y Nutrición y autor del cálculo de azúcar y sal en los dos menús que ilustran este reportaje.

'Animar' los platos sin echar sal

  • Especias: «En un sofrito de verduras un poco de pimentón y de ajo potencian mucho el sabor. El limón también hace ese efecto de resalte. Y, por supuesto, cualquier especia o hierba aromática: orégano, tomillo...», recomienda Manuel Moñino.

  • Al vapor: «Las verduras al vapor concentran mejor el sabor que al cocerlas».

  • Fuego vivo: «Un salteado de verduras, un arroz o una carne con aceite de oliva y especias no necesita sal si se prepara a fuego vivo».

  • Bocadillos: «Hay alternativas al embutido que tienen mucho sabor: un bocadillo de sardinillas, de verduras asadas, un poquito de salmón ahumado con rodajas de tomate o lechuga, hummus o guacamole casero...».

Los especialistas no se cansan de recordar las consecuencias de esta ingesta abusiva: «El consumo excesivo de sodio se considera el principal riesgo dietético asociado a la elevación de la presión arterial, un mayor riesgo de ictus, enfermedad cardiovascular y muerte prematura. Asimismo, un alto consumo de azúcares añadidos se ha asociado con obesidad, factores de riesgo cardiovascular, caries dental, diabetes o síndrome metabólico», lanza la advertencia Teresa Partearroyo, integrante del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC) y profesora titular de la Universidad CEU San Pablo. Y hace otra: «La principal función del azúcar es proporcionar la energía que el organismo necesita para el funcionamiento de diferentes órganos, como el cerebro y los músculos. Solo el cerebro es responsable del 20% del consumo de energía procedente de la glucosa. El problema deriva del consumo excesivo de los azúcares añadidos».

«Aunque la recomendación de azúcar es que no supere el 10% del total de calorías de nuestra dieta, la ingesta media en España es del 17%, según el Estudio Anibes», aporta Luis A. Zamora. Con la sal también nos pasamos.

«Los datos son preocupantes. Hay que ir reduciéndolos. ¿Significa eso que no podemos comer entonces un bocadillo de chorizo? Sí, claro que podemos, pero no uno cada día. El embutido es la principal fuente de sal oculta y debería tomarse una vez a la semana o cada quince días. ¿Y el pan? Puede reformularse», propone Moñino. De hecho, ya se ha hecho y desde 2019 el contenido máximo de sal permitido en el pan común es de 1,31 gramos por 100 gramos. Hagamos el cálculo: si una barra pesa 280 gramos y comemos la mitad en un día ya estamos ingiriendo 1,8 gramos de sal (el 36% de la ingesta recomendada).

Aprendiendo a distinguir azúcares

  • Azúcar intrínseco: «Son los que están presentes de forma natural en los alimentos. Son los azúcares que hallamos en frutas, verduras, cereales, hortalizas, frutos secos, leches y lácteos. Estos azúcares, entran más despacito en el organismo que los azúcares libres», explica el nutricionisma Luis A. Zamora, coautor del libro 'Comer bien es fácil si sabes cómo'.

  • Azúcares libres: «Son los que se han añadido o los que hemos 'sacado' fuera de la estructura del alimento al exprimirlo, al batirlo o refinarlo. Por ejemplo, el azúcar blanco o moreno, la panela, la miel, los siropes, los zumos concentrados de frutas... Entran en el organismo y aparecen rápidamente en la sangre».

Manuel Moñino vive en Mallorca y allí, dice, «hay un pan tradicional sin sal», así que él tiene el paladar acostumbrado. «Cuando viene a visitarme alguien de fuera enseguida le llama la atención: 'Este pan no tiene sal, ¿no?'. No es fácil, pero el paladar se puede reeducar». ¿Cómo? «Los hábitos alimentarios son difíciles de cambiar. ¿Cómo decirle a alguien que deje de comer jamón cuando es algo muy arraigado en nuestra cultura? Pero hay opciones, como el jamón reducido en sal en un 25%, que mantiene el sabor pero ha estado menos tiempo en salmuera. Sigue siendo embutido, sí, pero si es de bellota tiene ácidos grasos monoinsaturados que son beneficiosos. Es lo que llamamos jamón 'del bueno'. Y lo mismo con los refrescos sin azúcar. Que sea 'zero' no lo convierte en una bebida sana, obviamente, pero al menos no lleva azúcar».

En todo caso, la lucha contra el abuso de sal y azúcar debe emprenderse de manera conjunta porque, tal vez no lo sepa, pero los cereales azucarados del desayuno llevan sal y el embutido de la merienda también tiene azúcar. «En algunos alimentos se usa la sal como preservante para evitar el crecimiento de bacterias, pero en otros productos se usa como potenciador de sabor. Algunos batidos dulces y cereales de desayuno, además de muchísimo azúcar, tienen sal precisamente para darles más sabor», alerta Manuel Moñino.

La alta ingesta de azúcar y sal se combate, principalmente, con dieta mediterránea, cocina de la abuela, productos naturales... y pequeños cambios en las costumbres. «Si no quieres renunciar a la sal en el menú hay formas de tomar menos. Por ejemplo, es mejor que añadas una pizca de sal al plato de lentejas en lugar de echar un puñado en la cazuela al cocerlas. El impacto en el plato es mayor que al cocinar, y con menos cantidad notaremos más sabor».

Al dulzor también es complicado renunciar, pero se puede: «Muchos niños tienen acostumbrado ya el paladar a lo dulce y no les gusta el yogur natural. En ese caso, mejor que comprarlos azucarados es añadir un poco de azúcar o miel al natural». En el caso de los zumos, otro clásico de las meriendas de los más pequeños, la fruta entera debe ser siempre la primera alternativa porque a partir de ahí las otras son peores. ¿Aunque sea natural? Aunque lo sea. «Cuando exprimimos dos o tres naranjas y llenamos un vaso, ese azúcar se considera libre, 'malo', ya que se elimina la fibra, y el azúcar intrínseco que contenía la naranja se convierte en libre», advierte la doctora Portearroyo. ¿Y eso qué implica? «Hace un mayor pico de glucosa en sangre, lo que estimula que segregue más insulina (y la creación de reservas de grasa corporal) y que luego baje, apareciendo antes la sensación de hambre. Es decir, la naranja tiene un índice glucémico más bajo que el zumo de esas naranjas», completa Luis A. Zamora.

Empeora la cosa cuando el zumo viene en cartón. «Un pequeño brik de 200 mililitros de zumo exprimido o a partir de concentrado contiene de media 22 gramos de azúcar, el límite diario que marca la OMS para un niño menor de 7 años; y superior a la ingesta diaria recomendada para un niño de 3», advierten desde la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU). Han obtenido el dato después del análisis de 97 tipos de zumos industriales.

Les pedimos a los especialistas un poco de ayuda con las etiquetas del súper. ¿Cuánta cantidad de azúcar o de sal nos tiene que hacer sospechar? Luis A. Zamora, coautor del libro 'Comer bien es fácil si sabes cómo' ha elaborado una tabla «orientativa»: «Los productos que tengan más de 10 gramos de azúcar o un gramo de sal por cada 100 gramos de producto habría que tratar de evitarlos» y potenciar su consumo «cuando por cada 100 gramos hay menos de 2 gramos de azúcar y menos de 0,25 de sal».

Ojo en casa, en el supermercado... y en el restaurante. «Vas a un bar a comer y te ponen un sobrecito de sal. ¿Sabes cuánto tiene? ¡Un gramo! Una quinta parte de la ingesta diaria recomendada», recuerda Teresa Partearroyo.

MENÚ 1

Desayuno y almuerzo

Alimento Azúcar (gramos) Sal (gramos)
Zumo de naranja 21 0
Pan blanco 3,44 1,36
Tomate 0,8 0,25
Jamón 0 1,011
Leche (medio vaso) 0 0,4
Media cucharada de azúcar 5 0
Cruasán 6,7 1,1
TOTAL 36,94 4,121

Comida

Alimento Azúcar Sal
Macarrones 1,28 0,004
Tomate frito 1,25 0,28
Chorizo 0 2,12
Merluza rebozada 1,92 0
Yogur fresa 10,3 0
TOTAL 15 2,4

Cena

Alimentos Azúcar Sal
Ensalada César 4,22 2,03
Pechuga de pollo 0 1,17
Salsa rosa 2,72 0,32
Manzana 0 0
TOTAL 6,94 3,52

TOTAL: 58,88 GRAMOS DE AZÚCAR Y 10,04 GRAMOS DE SAL

MENÚ 2

Desayuno y almuerzo

Alimento Azúcar Sal
Cereales 5 0,3
Leche entera 0 0,8
Rodaja de melón 0 0,06
Almendras saladas 1,68 0,68
Pan blanco 3,01 1,19
Jamón york 1,12 5,62
Queso de untar 0,84 0,31
TOTAL 11,65 8,96

Comida

Alimento Azúcar Sal
Verduras salteadas 0 0
Salsa de soja 0,27 2,26
Lasaña precocinada 6,89 1,8
Flan 27,75 0,11
TOTAL 34,91 4,17

Cena

Alimento Azúcar Sal
Crema de verduras (brick) 1,5 2,95
Pencas 0 0
Jamón york 0,9 4,5
Queso en lonchas 4,32 5,6
Vaso de leche 0 0,8
Dos galletas 7,56 0,26
TOTAL 14,28 14,11

TOTAL: 60,84 GRAMOS DE AZÚCAR Y 27,24 GRAMOS DE SAL