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Ponte en forma durante las vacaciones

Aprovecha la playa o la piscina para hacer ejercicios sencillos o, al menos, para practicar algún tipo de actividad física diaria que compense de alguna manera los excesos estivales.

Carmen Barreiro
CARMEN BARREIRO

Meterse en un gimnasio a sudar la gota gorda durante las vacaciones de verano puede que no resulte el plan más apetecible del mundo para el común de los mortales. Pero eso no significa que no podamos aprovechar la playa o la piscina para hacer unas rutinas sencillas o, al menos, para practicar algún tipo de actividad física diaria que compense de alguna manera los excesos estivales. Las opciones son múltiples: caminar, nadar, andar en bicicleta, jugar a palas... «Si dejamos de hacer ejercicio durante demasiado tiempo, corremos el riesgo de perder la motivación», alerta Sara Tabares, directora deportiva del centro de entrenamiento personal Performa (Valencia) y autora del libro 'Entrena bien, vive mejor'.

Y pone un ejemplo «muy habitual» en estas fechas. «Imaginemos una persona que ha entrenado de forma inteligente, efectiva, eficiente y saludable desde septiembre hasta junio. Los resultados son evidentes. Pero llega julio, los niños ya no tienen colegio y la agenda se complica. Normalmente, la práctica de ejercicio planificado es el principal sacrificado en estos casos. Pasadas tres semanas, la persona ya empieza a notar que no se siente igual. 'No pasa nada, lo retomo después de vacaciones', piensa. Pero pasa agosto y la pérdida de forma física es aún mayor. Llega septiembre y los hijos no empiezan el colegio hasta mediados de mes, así que ya nos plantamos en octubre. ¿Qué ocurre? Pues que pasan dos o tres meses sin hacer prácticamente nada de ejercicio, tiempo suficiente para perder mucho de lo ganado durante meses de entrenamiento», lamenta Sara Tabares.

La idea no es machacarse con rutinas agotadoras durante las vacaciones sino mantener la musculatura activa sin quitar tiempo al ocio y al descanso. «Podemos convertir la piscina o la playa en nuestro nuevo gimnasio», plantea la entrenadora. Los expertos recomiendan trabajar en piscinas con una profundidad de entre 1 y 1,2 metros como máximo. «De esta manera, podemos realizar todo tipo de desplazamientos, saltos, giros, ejercicios de fuerza como sentadillas, zancadas, abdominales, bicicleta… Se puede usar material hecho para el entrenamiento en agua o simplemente gomas o balones que nos ayuden a aumentar la intensidad en los diferentes ejercicios de tren inferior, superior y tronco. Nadar o bucear con aletas también es un ejercicio muy completo que nos ayuda a mejorar la fuerza en los tobillos», precisa Tabares. Para los más aventureros, hay muchos deportes relacionados con el agua que les permitirán mantener la forma durante el verano como « los diferentes tipos de surf, remo, submarinismo...».

Y en la playa aprovecha para caminar. Ahora bien, ten en cuenta que los arenales «presentan cierta inclinación descendente hacia el agua siendo más acusada en la orilla. Esto podría provocar una marcha con los tobillos ligeramente forzados y con cierta asimetría, lo que pude dar lugar a sobrecargas. Es aconsejable no caminar de forma prolongada en una única dirección. Lo mejor es andar entre 15 y 20 minutos hacia un lado y luego al contrario», aconseja la directora deportiva de Performa.

Los expertos insisten en que podemos mantenernos activos sin necesidad de llevar a cabo un 'plan de entrenamiento'. «Salir a caminar, jugar con nuestros hijos de forma activa, montar en bicicleta o hacer largos en la piscina facilita que nos mantengamos en forma, tengamos un gasto energético y hagamos ejercicio de una forma diferente durante las vacaciones», añade el entrenador personal Guillermo Alvarado.

Los cinco mejores ejercicios para la salud, según la Universidad de Harvard

  • Natación, quema calorías y tonifica Para los expertos de Harvard, nadar es el «entrenamiento perfecto» porque, además de quemar calorías, tonifica los músculos de todo el cuerpo. Ahora bien, «si tienes problemas de espalda, evita los estilos de braza y mariposa porque causan hiperextensión de la columna. La modalidad más segura es la de espalda», precisa Tabares.

  • Caminar, cuanto más rápido mucho mejor En este caso, no hay excusa posible para hacer un poco de ejercicio durante las vacaciones. Se puede caminar en todas partes y a cualquier edad. Eso sí, cuanto más rápido, mejor. «Es una manera cómoda y sencilla de hacer deporte (entre 30 y 60 minutos diarios) sin vernos sometidos a grandes esfuerzos».

  • Taichí, combina relajación y movimiento Se trata de un arte marcial originario de China «ideal para mantener la salud física y mental, ya que combina movimiento y relajación», explican los expertos de la universidad norteamericana. Lo pueden practicar personas de todas las edades y «está especialmente recomendado para entrenar el equilibrio».

  • Entrenamientos de fuerza para tonificar Fuerza, fuerza y más fuerza. No se trata de levantar pesas al borde de la piscina como si no hubiese un mañana sino de hacer rutinas que ayuden a tonificar los músculos, no a desarrollarlos. «Es importante conocer bien la técnica de cada ejercicio para evitar lesiones y optimizar los resultados», coinciden los expertos.

  • Kegel, para fortalecer los músculos pélvicos «Son ejercicios para fortalecer los músculos del suelo pélvico y su eficacia está más que contratada», explican en la clínica de fisioterapia Cofer. Aprieta los músculos que usarías para contener la orina, mantén la contracción durante dos o tres segundos y relaja. Haz diez repeticiones de cuatro a cinco series al día.