Esto es lo que ocurre cuando dormimos

Cada ciclo de sueño dura un par de horas, nos 'despertamos'... y vuelta a empezar

Carmen Barreiro
CARMEN BARREIRO

Dormir a pierna suelta es posiblemente uno de los mayores placeres del ser humano. Meterse en la cama, dar un par de vueltas y caer rendidos en los brazos de Morfeo hasta el día siguiente. El proceso real no es exactamente así. «Digamos que el sueño sano de un adulto sin trastornos consta de dos fases: la no REM, que se divide a su vez en cuatro etapas y en la que los ojos no se mueven; y la REM, en la que nuestros ojos no paran de moverse pese a estar cerrados. Un ciclo completo del sueño (fase no REM y REM) tiene una duración aproximada de entre 90 y 120 minutos y se repite unas tres o cuatro veces durante una noche, dependiendo de la cantidad de horas que se duerman», explica María José Martínez, coordinadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño (SES). Esto es lo que ocurre cuando dormimos.

Fase 1 (10 minutos)

Nos metemos en la cama, cerramos los ojos y entramos en la llamada fase No REM, que se divide a su vez en cuatro etapas, siendo cada una de ellas más profunda que la anterior. Esta fase sirve al organismo para un descanso más físico, mientras que la REM estaría más relacionada con la recuperación psicológica. Nos imaginamos en lo alto de una escalera. Estamos arriba, despiertos, y comenzamos a bajar escalones: fase 1, 2... hasta llegar a la 4, que es el sueño profundo. Esta primera fase se caracteriza porque dura pocos minutos y el sueño es muy ligero. La actividad del organismo se va apagando poco a poco y nos despertamos con cualquier estímulo sonoro o físico. Es el clásico momento en el que estamos tumbados en el sofá viendo la tele y alguien la apaga y nos dice que nos hemos quedado dormidos. Y, por supuesto, lo negamos. Lo que ocurre es que nuestros sentidos todavía están conectados, seguimos escuchando, reaccionamos a estímulos... Los espasmos musculares (descarga de energía) son típicos de esta fase.

Fase 2 (10/20 minutos)

Pasados unos minutos, entramos en la segunda fase del sueño no REM. Nos vamos relajando poco a poco y las funciones corporales continúan enlenteciéndose. En este punto, vamos perdiendo la noción de los sentidos y nos vamos aislando de nuestro entorno. Tanto en esta fase como en la anterior es en la que se producen los sueños más reales, más racionales. Por ejemplo, nos acostamos preocupados porque tenemos que elaborar un informe para el trabajo al día siguiente y soñamos que lo estamos haciendo y que lo entregamos. O nos hemos pasado toda la tarde estudiando y repasamos mentalmente lo que hemos aprendido. Pueden ser tanto sueños como pesadillas, aunque estas últimas suelen ser más habituales en la fase REM.

Fase 3 (15/30 minutos)

Bajamos otro peldaño más en esa escalera imaginaria y nos instalamos en la fase 3. Si nos hemos acostado a las once de la noche, esta etapa inicial de sueño más profundo la alcanzaríamos sobre la medianoche, aproximadamente. En esta fase los músculos ya están completamente relajados y las constantes vitales (pulsaciones, tensión...) empiezan a descender. «A estas alturas de la noche ya es más difícil despertar a una persona y raramente nos movemos», precisa María José Martínez, gerente de la empresa especializada en el estudio del sueño Kronohealth, dependiente de la Universidad de Murcia.

Fase 4 (15/30 minutos)

Esta es la fase más profunda del sueño y el momento en el que se producen los episodios de sonambulismo (las personas afectadas por este trastorno del sueño se quedan 'enganchados' en una fase intermedia entre la vigilia y el sueño que afecta a su comportamiento mientras duermen) o de eneuresis nocturna (niños que se hacen pis en la cama por la noche). El sueño es ahora muy profundo y resulta muy difícil y nada recomendable despertar a la persona en este tramo.

20 minutos

Después de pasar por estas cuatro etapas, entramos en la llamada fase REM. Estamos profundamente dormidos desde el punto de vista corporal, pero a nivel cerebral nos encontramos muy cerca de la vigilia. La cabeza no para. De hecho, es durante esta fase cuando nuestro organismo envía a los 'barrenderos del cerebro' para que limpien las sustancias tóxicas que producen las neuronas a lo largo del día mientras trabajan. Consecuencia: si durante la noche no se alcanzan estas fases profundas del sueño, el cerebro no se limpia y esas proteínas tóxicas se acumulan. Lo que los 'barrenderos del cerebro' no limpien hoy, no lo harán mañana. Es decir, eso de que el sueño se recupera es mentira. «Tenemos que tomar conciencia de la importancia de dormir bien porque estamos haciendo un daño irreparable a nuestro cuerpo», alertan los expertos.

Los sueños irracionales, esos que parece que no tienen ningún sentido, se producen ahora. En realidad, nuestro cerebro nunca se inventa información. Lo que soñamos en la fase REM es una acumulación de imágenes y sonidos que hemos percibido en algún momento de nuestra vida, con los que hacemos una especie de 'collage' y que representamos como en una película. El sueño REM también se caracteriza porque movemos muy rápido los ojos y por frecuencias cardiacas y respiratorias fluctuantes, que suelen ir relacionadas con lo que estamos soñando en ese momento. En esta etapa no tenemos tono muscular, es decir, cabeza y cuerpo están desconectados. Lo que ocurre es que a veces se produce un trastorno llamado parálisis de sueño: digamos que nuestro cerebro se ha despertado mientras nuestro cuerpo aún 'duerme'. No es grave pero sí angustioso, es como vernos desde fuera. Después de esta fase REM, tenemos un microdespertar (apenas dura unos segundos) y volveríamos a empezar el ciclo de sueño no REM. Lo normal y natural es que nos volvamos a dormir de inmediato. El problema es que si durante uno de esos pequeños despertares vemos una luz encendida –hemos dejado la tele puesta, nos llega una notificación al móvil...–, el cuerpo entiende que tiene que ponerse en marcha y se despierta. De ahí la importancia de que el entorno de la habitación sea el adecuado.

Cena dos horas antes y fuera pantallas

El sueño también se prepara. Por ejemplo, el horario de las cenas en España no favorece, precisamente, un buen descanso nocturno. La idea es cenar un mínimo de dos o tres horas antes de meternos en la cama para darle tiempo a la digestión a hacer su trabajo. Acostarse y levantarse siempre a la misma hora, llevar una alimentación equilibrada y evitar el consumo de alcohol en las horas previas también favorece el descanso. Otro de los grandes enemigos del sueño es la luz azul de las pantallas. Los expertos aconsejan dejar a un lado los dispositivos electrónicos a partir de las ocho de la tarde. Sin embargo, también son conscientes de la dificultad de llevar a cabo esta desconexión a rajatabla, por lo que recomiendan aplicar una serie de pautas para rebajar sus efectos como, por ejemplo, poner un perfil nocturno (muchos aparatos electrónicos incluyen entre sus herramientas la posibilidad de bajar la intensidad de la luz de la pantalla a partir de una determinada hora) o desactivar las notificaciones del móvil. De esta manera, evitaremos que el sonido y la luz nos despierte.

¿Cuánto debemos dormir?

  • Hasta los dos meses: hasta 18 horas en total.

  • De 3 meses a 1 año: de 14 a 15 horas.

  • De 1 año a 3 años: de 12 a 14 horas

  • De 3 a 5 años: de 11 a 13 horas

  • De 5 a 12 años: de 10 a 11 horas

  • De 12 a 18 años: de 8,5 a 9,5 horas

  • Adultos: de 7 a 9 horas

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España