Felip ariza

¿Y a ti, también te despiertan los calambres por la noche?

Hidratarse, un buen calentamiento y el potasio de los plátanos son clave para prevenirlos

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Suele ocurrir de noche, cuando estás durmiendo. Un intenso dolor te despierta. Notas una fuerte contracción o endurecimiento de un músculo, que viene de repente y dura de unos segundos a varios minutos, en los que muchas veces no sabes qué hacer para que se pase. Entre sus principales causas están la deshidratación, una sobrecarga muscular por un exceso de ejercicio o un déficit nutricional, advierten los especialistas. Hay hábitos deportivos y alimentos que los previenen.

Por qué ocurren

Son más frecuentes en la parte frontal del muslo (cuádriceps), la posterior (isquiotibiales) y la pantorrilla (gemelos, lo que llamamos 'subirse la bola'), detalla Aitor Coca, doctor en Fisiología y profesor de la Universidad de Deusto. Habitualmente asociamos los calambres a la consecuencia de un gran esfuerzo físico. «Hacemos un sobreuso de una musculatura específica», detalla. Puede ocurrir, por ejemplo, que una persona con buen estado físico y que acostumbra a nadar cuatro veces a la semana, un día juegue un partido de padel de un par de horas y sufra calambres porque ha empleado otros grupos musculares.

La principal causa, y no tan conocida, es la deshidratación, aclara Coca, que destaca que estos episodios ocurren más en verano. «Muchas personas están deshidratadas sin saberlo, porque no notan sed. Es imprescindible beber un mínimo de dos litros de agua al día», señala. Y es mejor tomar agua con sales para recuperar los electrolitos –minerales– que perdemos con el sudor, destaca.

La hidratación debe hacerse «antes, durante y después de la práctica deportiva», ya que es «clave para prevenir problemas musculares», completa Anna Bach, directora del máster universitario de Alimentación en la Actividad Física y el Deporte de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC). «Es importante beber agua a partir de 30 minutos desde el inicio del esfuerzo físico para compensar la pérdida de líquidos y, después de una hora, se hace imprescindible», detalla.

Tiene una explicación fisiológica. Cuando estás deshidratado, la sangre se concentra y el volumen sanguíneo disminuye. Si no te hidratas debidamente, el cuerpo estará sometido a un duro proceso. Un flujo sanguíneo deficiente llega hasta los músculos y producirá estos espasmos.

Alimentos que ayudan

Nos hemos acostumbrado a ver a los deportistas comiendo un plátano durante entrenamientos y competiciones. ¿La razón? Su gran aporte de potasio, vital para prevenir estos problemas musculares. «Los calambres se asocian a un déficit de potasio», señala Coca, y también a carencias «de calcio, magnesio, vitamina D y vitaminas del grupo B».

El menú para prevenir calambres debe incorporar alimentos ricos en estas vitaminas y minerales capaces de nutrir nuestros músculos.El potasio lo encontramos de manera natural en los dátiles, en los higos o en la remolacha. El calcio está en lácteos como la leche o el yogur. Y el magnesio lo obtenemos con un consumo regular de verduras de hoja verde, como espinacas, frutos secos –nueces y avellanas– y legumbres. El azúcar, aunque parezca lo contrario, no es la solución a los calambres. «La glucosa está sobrevalorada. No hace falta usarla, es un mito», incide este especialista, miembro del equipo de investigación HealthPASS de la Universidad de Deusto.

La lista de causas que están detrás de estos espasmos «es enorme», completa Íñigo Álvarez, licenciado en Actividad Física y Deporte y entrenador de SUT Training. «Junto con la falta de entrenamiento, también pueden tener su origen en un sobreentrenamiento, carencias nutricionales, algunos tipos de medicación, tener el sistema inmune deprimido, incluso estrés o falta de sueño», apunta. Y hay momentos en la vida, como durante el embarazo o a partir de los 60 años, que son más frecuentes. Ante un abanico tan grande de posibilidades para determinar la causa concreta es recomendable «ponerse en manos de un profesional».

Calentar y estirar

Si se trata de calambres cuyo origen es un sobreesfuerzo, una de las medidas de prevención más eficaces es una buena preparación física, coinciden los expertos. «Se corrige con un buen entrenamiento», comenta el profesor de la Universidad de Deusto. En esa preparación óptima, la parte fundamental es «calentar» los músculos que vamos a utilizar. «Podemos, simplemente, caminar o realizar algún ejercicio más activo con el que rompamos a sudar». Los estiramientos no son buenos antes de la actividad física. ¿Y después? «Los estudios que se han hecho sobre estirar tras la actividad arrojan resultados diversos. No obstante, si a una persona le proporcionan alivio está bien», precisa.

¿Y en la cama? ¿Podemos hacer algo para que un calambre no nos asalte en medio de la noche? La Universidad de California llevó a cabo un estudio que demostró que la postura mientras dormimos influye: recomienda tumbarse de lado, con las rodillas dobladas y aflojando las sábanas y mantas para que no ejerzan presión sobre piernas y pies.