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Comer menos para vivir más y mejor

Las investigaciones apuntan a que reducir la ingesta entre un 20 y un 30% previene enfermedades y retrasa el envejecimiento

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Pegarse atracones es comprar boletos para soportar una vejez plagada de achaques o, lo que es peor, no llegar a esa que llamamos la tercera edad.Las investigaciones apuntan a que reducir un 20% o un 30% las calorías que consumimos puede ser una medida efectiva para estirar la esperanza de vida y, sobre todo, para retrasar los efectos del envejecimiento y disfrutar de un mejor estado físico en esos años después de la 'jubilación'.

La ciencia ya ha demostrado que la restricción calórica alarga la vida de animales: moscas, roedores y monos –en ratones puede hasta duplicar los años–, detallan en una publicación los investigadores Iñaki Milton Laskibar y María Puy Portillo, integrantes del grupo de Nutrición y Obesidad de la Universidad del País Vasco (UPV/EHU). Este tipo de ensayos en humanos no se han podido completar en las mismas condiciones, ya que exigiría mantener muchos años dietas bajas en calorías en miles de personas, con la dificultad que eso entraña, pero los estudios científicos realizados respaldan esa teoría.

El caso más claro sobre el efecto de la restricción calórica en la longevidad es el de los habitantes de la isla japonesa de Okinawa. Al analizar las posibles razones que justificaran la elevada existencia de centenarios que habitan esa isla, se observó que, de forma natural, esas personas vivían con una restricción calórica de entre el 10% y el 15%. «Esa característica nutricional justificaría la mayor longevidad y la menor tasa de enfermedades propias de la vejez que se observó en los habitantes de la isla», precisan los investigadores.

Solo en algunas edades

Pero en los menús de esa población «predominaba el pescado y alimentos hechos en casa y con alto valor nutritivo», matiza Iñaki Milton. «De nada sirve hacer una reducción de calorías si lo que lo que comemos de forma preferente son ultraprocesados», advierte este experto, miembro del Instituto de Investigación IMDEA-Alimentación de Madrid. A la recomendación de reducir cantidad habría que sumar, lógicamente, que lo que comemos sea saludable si queremos vivir más.

Esta restricción, sin embargo, no es una medida para aplicar en todas las etapas de la vida. «Sería perjudicial hacerlo en niños y adolescentes y también en personas mayores», destaca Pablo Fernández Marcos, doctor en bioquímica y también investigador del IMDEA-Food de Madrid. Coincide en que reducir la ingesta de calorías en la edad adulta, además de alargar la vida, «mejora el envejecimiento». Pero matiza que si no se hace de forma controlada, presenta riesgos. «Mantener esa reducción calórica puede afectar psicológicamente a la persona. No es fácil, como ya se ha demostrado con las dietas. Y, si rebasamos unos límites, se puede caer en la anorexia», subraya.

Los científicos coinciden en que es muy difícil fijar la reducción de calorías necesaria de forma general para no pasarse ni quedarse corto, aunque los estudios apuntan a entre un 20% y un 30% de lo que consumimos de forma habitual. Les gusta más hablar de plantear el objetivo de «no sobrealimentarnos», ya que los límites son diferentes para cada persona. «Se trata de evitar el exceso de ingesta de calorías, no comer por encima de nuestras necesidades, que es lo que ocurre de forma habitual en la actualidad», incide la profesora de la UPV/EHU María Puy.

La reducción de la ingesta se debe hacer sin dejar de responder a la demanda de nutrientes del organismo, «sin que se produzca malnutrición», insisten los expertos. Y manteniendo una dieta que se adapte a las circunstancias de cada persona: si es sedentaria o hace deporte, si ya sufre algún tipo de problema como obesidad o no... «Los resultados dependen, incluso, de nuestras características genéticas», precisa Milton.

Metabolismo más eficiente

Pero ¿cuál es el mecanismo por el que la restricción calórica aumenta la longevidad?: consigue que el «metabolismo sea más eficiente». «Produce una mejora en la eficiencia del gasto energético en reposo y un menor daño oxidativo en órganos y tejidos», resumen los investigadores. Apuntan también que reduce la «inflamación sistémica», que está en el origen de muchas enfermedades –entre ellas el cáncer– y activa «la autofagia, proceso por el que se eliminan proteínas, orgánulos y agregados defectuosos del citoplasma, lo que protege la funcionalidad celular».

La lista de beneficios que nos aporta este gesto de servirnos menos comida en el plato es larga. Ayuda a reducir el peso corporal (elimina, principalmente, grasa) y disminuye los niveles sanguíneos de glucosa, triglicéridos y colesterol, así como la presión sanguínea. Es especialmente beneficiosa en personas con obesidad, pero también se ha visto que produce efectos positivos a nivel metabólico en sujetos sanos o sin exceso de peso.

Además, la restricción calórica reduce la inflamación del sistema nervioso central, un proceso implicado en el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas. Reducir la cantidad de alimentos que ingerimos «modula la composición de la microbiota intestinal (enriqueciéndola en bacterias beneficiosas), lo que protegería contra trastornos degenerativos del cerebro», añaden los investigadores.

El doctor en Bioquímica Pablo Fernández Marcos abre otra puerta: el ayuno intermitente (dejar de ingerir cualquier alimento durante un número amplio de horas), una técnica que se ha puesto de moda en los últimos años. Aunque no hay ensayos en humanos con resultados concluyentes, cada vez hay más voces «serias» favorables tanto a las restricciones calóricas como al ayuno intermitente. Él también lo hace.

Los años de vida saludable, 66,5, limitados por la mala alimentación

España es el quinto país de Europa –por detrás de Suiza, Noruega, Islandia y Malta, y empatada con Italia y Suecia– que disfruta de una mayor esperanza de vida, según datos de Eurostat: 82,33 años (79,59 años para los hombres y 85,06 años en el caso de las mujeres).

Sin embargo, una cosa es la esperanza de vida y otra los años de 'vida saludable'. «Es el tiempo que tenemos por delante con un buen nivel de salud que no limite ni impida el desarrollo normal de las actividades que queramos realizar», según la definición de este indicador oficial que en España se sitúa en los 66,5 años. «A la vez, muestra cuántos de esos años al final de la vida se desarrollan con mala salud», recoge en su libro 'Come mierda' el nutricionista Julio Basulto.

El experto relaciona directamente los años de vida saludable con la alimentación: cuanto más comemos y peores son los menús desde el punto de vista nutricional, disfrutaremos de menos tiempo en buena forma física. Y sostiene que ese indicador va a disminuir en España en el futuro por la gran incidencia de la obesidad en la población. De hecho, el exceso de peso ya reduce la esperanza de vida en 2,6 años. La razón principal es que aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes, cáncer... Y es un reto complicado. «La mayoría de la población no es consciente de que la obesidad supone un problema de salud tan importante como otras enfermedades, lo que dificulta el éxito de las estrategias de prevención», precisa Basulto. En España, más de una tercera parte de las calorías que consumimos provienen de ultraprocesados, cuya calidad nutricional es nefasta. Se prevé que en el año 2030, el 80% de los hombres y el 55% de las mujeres sufrirá sobrepeso u obesidad.

Pastillas para ser más longevos sin tener que dejar de comer

A pesar de la evidencia científica sobre los beneficios de la restricción calórica, es una medida de baja adherencia –las dietas no se siguen–. Por ello, las investigaciones para lograr la 'píldora' que consiga el mismo efecto han ganado peso, lo que los científicos denominan «miméticos de la restricción calórica». Son una clase de moléculas o compuestos que, en principio, imitarían los efectos antienvejecimiento que produciría reducir las calorías pero sin necesidad de adelgazar nuestras dietas. Existen miméticos de la restricción calórica de origen natural, entre los que destacan los polifenoles (como el resveratrol presente en el vino y las uvas), poliaminas (compuestos presentes en las células vegetales, que afectan a la actividad celular) o antiinflamatorios (como el ácido acetil salicílico). También se han desarrollado otros compuestos sintéticos que ya han demostrado ser efectivos en la reducción de peso corporal y la mejora de la resistencia a la insulina en ensayos realizados con ratones genéticamente obesos. Queda por comprobar si los prometedores resultados que se han descrito en animales también se mantienen en humanos.