Cinco gestos para reducir calorías en la mesa

Estás a tiempo de hacer un poco más saludable el menú navideño

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Vaya por delante que el mejor consejo a la hora de sentarnos en la mesa estos días es comer menos cantidades. No darnos un atracón. «Levantarnos con hambre. Lo que conocemos como 'cerrar la bolsa' antes de sentirnos saciados», sentencia Francisco Botella, médico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. Pero, no nos engañemos, es difícil controlarse en Navidades, unas fechas en las que muchas personas se permiten 'barra libre' y dejan para después de Reyes recuperar la vida sana. Aún así, no debemos tirar la toalla sin intentarlo. Podemos hacer unos gestos de última hora, sencillos aunque requieren un pelín de fuerza de voluntad, que resten algunas calorías y le den un toque saludable a esa comida o cena navideña. Expertos en nutrición nos ayudan a limar esas calorías 'vacías' de más, sin que se resienta el menú ni se nos amargue la fiesta.

Evitar el atracón

No saltarse comidas y hacer ejercicio

Hay que respetar las tres comidas principales. No podemos sentarnos a cenar después de ayunar durante todo el día porque llegaremos con un hambre voraz, y corremos mayor riesgo de darnos un atracón y lanzarnos a los alimentos menos saludables. «Es bueno mantener unos valores constantes de glucosa, si no , el cuerpo buscará compensarlos en la comida siguiente», advierte la profesora de la Universitat Oberta de Catalunya (UOC) y experta en nutrición y actividad física Anna Bach. Un truco: tomarnos un par de piezas de fruta una hora antes para reducir la sensación de hambre. «Y debemos sacar 45 minutos para realizar actividad intensa también en esos días de celebraciones», resalta Bach.

Salsas y entremeses

Sin mayonesa ni paté

Unos langostinos pueden estar igual de sabrosos con una vinagreta ligera que con mayonesa. Ahí rascamos unas calorías. «Ojo que la vinagreta es más saludable pero lleva aceite de oliva y también engorda, por lo que siempre hay que controlar las cantidades que nos servimos», aclara el especialista en endocrinología Francisco Botella. Las salsas con yogur dan mucho juego con cualquier plato. Una receta: 250 gramos de yogur, un diente de ajo, un limón, medio gramo de pimienta y una pizca de sal. Y, muy importante, no hay que saturar la mesa de entremeses. «Una buena decisión es prescindir de los embutidos. Son alimentos con muchas calorías y procesados, perjudican la salud», resalta el especialista. Un gesto sencillo: no poner paté, muy habitual en estas fechas, –casi 400 calorías por 100 gramos– y sustituirlo por humus casero (lleva garbanzos cocidos, aceite de oliva, semillas de sésamo tostado, agua, ajo y zumo de limón). Las crudités de verduras, ensaladas, tostadas integrales con salmón o el queso fresco con nueces son entrantes más saludables y con menor aporte de calorías.

Haz un hueco a la fruta en la mesa

Macedonia en lugar de tarta

La fruta se merece un hueco en la mesa navideña. «Con entremeses y un plato principal no es necesario comer de postre una tarta. Es otro gesto fácil con el que nos ahorramos muchas calorías», aconseja Botella. Una copa de yogur con frutas del bosque (arándanos, moras, frambuesas...) es un postre sencillo, que luce en la mesa y es saludable. O rematar la comida con un cuenco de macedonia natural, piña cortada, sorbetes de frutas..., añade la profesora de la Universidad catalana, son opciones refrescantes y apetecibles.

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Los refrescos azucarados sobran

Mínimo alcohol y el agua en la mesa

Con el alcohol la recomendación es «limitarlo al máximo» porque, además de que engorda mucho, su ingesta no es saludable. En todo caso, «no superar en el día los 20 gramos, que equivalen a un máximo de dos o tres copas de vino o cava, y nunca en ayunas», añade la profesora de la UOC. Podemos suprimir las cervezas o el vino que consumimos en esas 'quedadas' con amigos antes de cenas y comidas festivas. Dos cervezas son más de 300 calorías: equivalen a una hamburguesa. También es una buena decisión prescindir de refrescos azucarados –cada lata suma otras 150 o 160 calorías–. «Quitar refrescos y poner la jarra de agua en la mesa es una opción saludable y reduce en gran medida la ingesta de calorías», indica el representante de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición. .

Aleja las tentaciones

Retira los platos de dulces al acabar

«Una ración de turrón tiene 160 calorías. Si se comen cuatro o cinco son entre 600 y 800 calorías. Se ingieren en diez minutos pero se tarda entre dos y cuatro horas en quemarlas haciendo ejercicio», calcula Anna Bach. Por eso, hay que evitar las sobremesas con caprichos a mano. Es una buena costumbre no dejar bandejas rebosantes de mazapanes, turrón y otros dulces encima de la mesa una vez acabada la comida o la cena navideña, cuando llegan los juegos de mesa, el karaoke o la charla familiar. «Nos aportan una gran cantidad de calorías sin que apenas nos demos cuenta», advierte la experta.

Técnicas para renunciar al capricho

Entrena tu fuerza de voluntad

Renunciar a alimentos apetecibles requiere de una dosis de fuerza de voluntad extra en Navidad. Seguir unas pautas facilita ese objetivo. «Que esa comida más saludable tenga una apariencia bonita, que esté bien elaborada y con detalles nos ayuda. Apreciar la belleza del plato es importante», anima la psicóloga Dafne Cataluña. «Prestar atención a los alimentos, comer despacio, no engullir, disfrutar de su sabor, es otra buena estrategia que nos permitirá saciarnos antes», aconseja la experta, fundadora del Instituto Europeo de Psicología Positiva. «Participar en la conversación en la mesa» sirve también para entretener ese instinto de comer de más solo porque es Navidad, concluye..