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Adrián Astorgano
El 'boom' de los suplementos de magnesio ¿realmente son necesarios?

El 'boom' de los suplementos de magnesio ¿realmente son necesarios?

Los expertos los desaconsejan en personas sanas: «Un caldo de verduras es más que suficiente»

Viernes, 29 de diciembre 2023

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El magnesio es un «elemento indispensable» para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. «Juega un papel importantísimo no solo en la formación de los tejidos sino también en la síntesis de las hormonas y en la mayoría de las reacciones químicas del organismo», precisa la doctora Ángela Martín, endocrinóloga de la Clínica Universidad de Navarra (CUN). Se trata del cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano después del calcio, el sodio y el potasio, y se obtiene fundamentalmente a través de la dieta: frutos secos, legumbres, arroz y pasta integral... Sin embargo, se ha puesto muy de moda últimamente tomarlo en suplementos para favorecer la recuperación de músculos y articulaciones e incluso para relajarse y conciliar el sueño con mayor facilidad.

Y es en este punto donde surge la polémica en torno al magnesio. ¿Es necesario tomar este tipo de complementos alimenticios? ¿Sirven de algo? En general, los especialistas los desaconsejan, «salvo en situaciones especiales (como pacientes a los que les han extirpado parte del intestino, por ejemplo) y siempre bajo expresa prescripción médica. Su uso puede acarrear consecuencias desagradables para el paciente (diarrea) y en determinados casos pueden poner en riesgo su vida», aclara la doctora Fiorella Palmas, vocal del comité gestor del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN). Ambas especialistas resuelven las principales dudas en torno a este elemento químico.

¿Por qué es tan importante para nuestro organismo?

«El magnesio resulta fundamental para la función de cientos de enzimas, entre las que se incluyen las relacionadas con la transferencia de energía, la relajación y contracción muscular, la transmisión de la señal de los nervios y también con cada paso asociado a la replicación y transcripción del material genético (ADN), dos procesos sin los cuales no existiríamos», argumenta Fiorella Palmas. «Aproximadamente el 60% del magnesio de nuestro cuerpo está almacenado en los huesos, otro 20% en los músculos y el resto se encuentra distribuido por diferentes tejidos», añade Ángela Martín.

¿Cómo puedo saber si tengo déficit de magnesio?

«Partiendo de la base de que el déficit de magnesio es un problema poco habitual en personas sanas, se trata de una deficiencia nutricional frecuente en pacientes con patologías digestivas o renales y los síntomas suelen estar asociados a episodios leves de debilidad y fatiga muscular. En los casos más graves, los pacientes pueden sufrir vómitos, convulsiones, alteraciones del ritmo cardiaco, espasmos y contracciones musculares involuntarias (tetania). Ahora bien, es raro que se alcancen unos niveles de magnesio tan bajos como para causar este tipo de síntomas. En esos casos, la suplementación sí que sería obligatoria», explica la directiva de la SEEN.

A pesar de que el magnesio se puede detectar en sangre, un analítica no sería del todo representativa puesto que este elemento químico está repartido por diferentes partes del cuerpo. «Los resultados nunca son exactos del todo», puntualizan las especialistas. ¿Y si los niveles de magnesio nos salen elevados? «Esto puede ocurrir por varios factores: un error de laboratorio, una retención transitoria o como síntoma asociado a la presencia de alguna enfermedad que dificulta su eliminación como, por ejemplo, la insuficiencia renal. Sin embargo, la causa más frecuente de niveles elevados de magnesio en sangre es el abuso de suplementos o laxantes y la sintomatología es similar a la relacionada con su déficit: náuseas, vómitos, debilidad muscular, confusión y letargo, hipotensión y reducción del ritmo cardiaco», enumera la doctora Palmas.

¿Y cómo lo elevamos?

«El magnesio tenemos que intentar buscarlo en los alimentos no en los suplementos», aconseja la doctora Martín. De hecho, estos niveles «únicamente se deben aumentar cuando se demuestre un déficit en el organismo y siempre bajo prescripción médica. Un plato tan humilde como un simple caldo de verduras incluye cantidades de magnesio más que suficientes como para no tener que recurrir a complementos alimenticios. También podemos tomar cereales, frutos secos, legumbres, chocolate, vegetales verdes, además de algunas carnes, pescados y mariscos. Hay que tener en cuenta que la mayoría del magnesio contenido en los alimentos está en forma de sales hidrosolubles, de manera que si desechamos el agua de remojo o de cocción, el alimento queda empobrecido como fuente de magnesio», advierte la vocal de la SEEN.

A pesar de que las endocrinólogas no son partidarias de la suplementación en personas sanas, ambas reconocen que la presencia de magnesio en la dieta occidental se ha reducido muchísimo en los último años tanto por el aumento del consumo de productos procesados (el magnesio desaparece a medida que se refina un alimento) como por el tipo de suelo donde se cultiva, cada vez menos rico en minerales.

Alimentos ricos en magnesio

  • Almendras y cacahuetes: 250 miligramos por cada 100 gramos de porción comestible

  • Caracoles: 250 mg.

  • Garbanzos, judías blancas y guisantes: 150 mg.

  • Avellanas, pistachos y nueces: 150 mg.

  • Maíz: 120 mg.

  • Chocolate 100 mg.

  • Pan integral: 91 mg.

  • Lentejas: 78 mg.

  • Cigalas, langostinos y gambas: 76 mg.

  • Acelgas: 76 mg.

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