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Cómo entrenar el cerebro para controlarse con la comida

Debemos someter a juicio muchas de las inercias y creencias aprendidas hasta ahora

Solange Vázquez
SOLANGE VÁZQUEZ

Cuando intentamos controlarnos con la comida tenemos que enfrentarnos a un enemigo formidable: nuestro propio cerebro, que nos boicotea con una eficacia despiadada (¡tiene toda la información que necesita para echar por tierra nuestros esfuerzos!). De hecho, ocho de cada diez personas que intentan seguir una dieta –por el motivo que sea: salud, perder peso, ganar músculo...– fracasan en su intento, según un estudio de la Sociedad Española de Obesidad. Y en la mayoría de las ocasiones las conexiones cerebrales y las emociones tienen la 'culpa'

En muchos casos, la gente incapaz de controlar lo que come –como las personas obesas– tienen «el sistema del refuerzo del cerebro descontrolado, algo que ocurre en otras adicciones», apunta el neurocientífico Diego Redolar, profesor de la UOC y participante en un estudio sobre cómo influyen los procesos cerebrales a la hora de comer, realizado conjuntamente con investigadores de la Universidad de Harvard y de Nueva York.

Esta es la parte 'física' que explica cómo el cerebro influye en lo que comemos. Pero también está la parte emocional, como añade Marta Calderero, profesora de Estudios de Psicología de la UOC. Según explica, buscamos alimentos altamente apetecibles para «de regular nuestro malestar emocional». «La ira y la tristeza, junto con las emociones negativas relacionadas con experiencias interpersonales como la decepción, sentirse herido o la soledad, parecen ser un antecedente de los atracones». Así que ojo con nuestra cabecita. Estas son algunas de las recomendaciones para 'entrenarla'.

Alimentación «consciente»

Es lo que se conoce como 'mindful eating'. Las personas con problemas de alimentación no suelen prestar atención a si realmente tienen hambre cuando comen. ¿Cómo saberlo? «Si te comerías unas sobras de la nevera, tienes hambre.Pero si lo que quieres es un alimento altamente palatable (un capricho), no es hambre de verdad, es otra cosa», indica la nutricionista Aida Monjas.Y si después de comer tenemos remordimientos, casi seguro que no era hambre.

Identificar emociones

Y si no es hambre, ¿qué es? Aburrimiento, ansiedad, soledad... «Las emociones cuenta mucho», apunta Monjas. En nuestra actitud y a nivel físico: si estamos nerviosos generamos cortisol, una sustancia 'pariente' de la cortisona, que como todo el mundo sabe, causa inflamación.Es decir, hay sustancias que segregamos cuando tenemos ciertos estados de ánimo que nos ponen «muros» a la hora de controlar el peso.

Romper asociaciones

Hay que romper asociaciones relacionadas con la comida porque nos llevan a ingerir alimentos de manera mecánica. Ahí van algunos binomios a destruir: ver la tele-comer, comida familiar-excesos, mal día en el trabajo-atracón... «Son conductas repetidas y no sabes ni lo que te comes –informa Monjas–. Y la sensación de saciedad, que surge a los 20 minutos de comer, no la percibimos bien».

Reglas autoimpuestas... no

Hay reglas autoimpuestas: 'no puedo dejar nada en el plato', 'necesito un postre después de comer o un capricho'... «Hay que abandonar esas creencias arraigadas y limitantes y reflexionar», aconseja Monjas.

Alimentos poco saludables, fuera de la vista

Al cerebro le ayudas si dejamos a la vista únicamente alimentos saludables , de forma que, en caso de que se quiera comer algo, se tome la opción de consumir productos más sanos. Somos muy visuales y de este modo evitamos el efecto reclamo.

Ojo al tamaño del plato

«Comemos por los ojos en buena medida, así que si usamos platos muy grandes tendemos a llenarlos porque el cerebro interpreta quedan vacíos y que hay que meter más comida.Y lo que va al plato, por aprendizaje y costumbre, nos lo terminamos», señala Monjas. Así que mejor platos pequeños.

RECUERDA

  • 80% es el porcentaje de fracasos en personas que pretenden ponerse a dieta. Generalmente, no son sostenibles en el tiempo y no tienen en cuenta aspectos emocionales de la persona que hay que gestionar para cambiar hábitos

  • Pequeños caminos: Al cerebro no le gusta que le saquen de su zona de confort. Por eso es mejor empezar por hacer pequeños cambios alimenticios.Y en la medida en que 'vea' buenos resultados, se relajará y dará luz verde a los nuevos hábitos.

  • No compensar: No lancemos al cerebro mensajes de 'castigo' si un día nos descontrolamos comiendo.Si sometemos un exceso, disfrutémoslo.