Raíces, un tesoro enterrado de vitaminas y minerales

De la cúrcuma o el jengibre a la zanahoria

Marta Fdez. Vallejo
MARTA FDEZ. VALLEJO

Son almacenes de nutrientes. Es la definición que usan muchos dietistas cuando se refieren a las raíces. Su consumo es un hábito saludable y mucho más frecuente de lo que creemos porque en el término raíz se engloban muchos alimentos frecuentes en los menús diarios. Desde la zanahoria al ginseng, la cúrcuma o la remolacha, destacan por ser ricos en antioxidantes, minerales y vitaminas, coinciden los especialistas en nutrición.

En esta cesta de alimentos de la misma familia hay tubérculos, raíces tuberosas y bulbos, que se diferencian en función de la parte de la planta en la que almacenan los nutrientes. En los tubérculos, como patatas o ñame, esta zona es el tallo; en las raíces tuberosas –zanahoria o remolacha– está en sus raíces; y, en el caso del bulbo –las dos más comunes son la cebolla y ajo– el tallo también funciona como órgano de reserva, pero es más aplanado.

«Son tesoros especialmente ricos en vitaminas y minerales. Y,en general, ayudan a la digestión», destaca Josep Pont, técnico en nutrición y autor del libro 'Tu vida en la mesa' (Plataforma Editorial). «Patatas, remolachas, zanahorias, jengibre… Las raíces y tubérculos son auténticos cofres naturales con altas cantidades de vitaminas C, B1 y B3, minerales como el calcio, potasio, fósforo y magnesio y notables dosis de fibra dietética», completa un informe de Consumer. «Sus hidratos complejos se liberan lentamente en nuestro organismo y evitan los picos de glucosa en sangre. Tienen un contenido en grasas y un escaso valor calórico», añade el estudio.

Los tubérculos son de una gran «riqueza prebiótica» –quiere decir que estimulan el crecimiento de bacterias sanas en el intestino– y «deberían ser prioritarios frente al consumo de legumbres, granos y cereales (y sus harinas), ya que son más fáciles de digerir, cuidan la mucosa intestinal, mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la acumulación de grasa y la inflamación», señala la dietista Mareva Gillioz autora de 'Happy food Therapy' y el blog 'Mareva'.

A su juicio, «deberíamos aumentar su presencia en la cesta y el menú diario, mientras rebajamos el aporte de granos y cereales». Y en el caso de denominar 'superalimento' a algunas raíces, «estas serían el jengibre y la cúrcuma», completa Pont.

Zanahoria

«Es la reina de los antioxidantes, al ser muy rica en betacarotenos y vitamina A. En la época en la que estamos, con el verano tan cerca, habría que tomar una zanahoria al día, ayuda a contrarrestar el efecto oxidante del sol en el organismo». Una variedad de zanahoria es la chiribia –es blanca– y con puerro y cebolla permite hacer un «puré muy saludable y rico», apunta Josep Pont. Tomar las zanahorias en crudo fortalece dientes y uñas, es muy buena para la vista y su alto contenido en fibra previene el estreñimiento, añade el estudio de Consumer.

Remolacha

Es «el alimento más rico en hierro que existe, especialmente indicado para mujeres con anemia», resalta este experto en «gastronomía terapéutica». La remolacha da un toque de color a los platos gracias a los pigmentos que contiene (antocianinas), con una «valiosa acción antioxidante», y es perfecta para ensaladas y salsas. Aporta una gran variedad de minerales (potasio, calcio, hierro, fósforo y sodio), además de carbohidratos, fibra y vitaminas.

Rábanos y nabos

Estas dos raíces comestibles son el aperitivo ideal. «Tiene un punto picante que estimula los ácidos del estómago y facilitan la digestión. Son, además, un cóctel de vitaminas», precisa el experto. Este tubérculo destaca por su aporte en provitamina A, en forma de betacaroteno. Tanto es así, que 200 gramos de boniato cubren dos veces las necesidades diarias de esta vitamina, esencial para la piel, la salud visual y el desarrollo óseo. Aunque algunas variedades de nabos pueden consumirse crudas, lo más frecuente es cocinarlo para acompañar platos de arroz y legumbres. Pont propone purés con raíces y frutas, como el de boniato, zanahoria y manzana.

Jengibre y cúrcuma

El jengibre es «la raíz estrella, el top de los 'alimentos medicina'», define Pont. «Es muy bueno para combatir resfriados y dolores de cabeza, además de aliviar problemas estomacales», detalla. Como condimento, se emplea en salsas, carnes, sopas y cremas, mariscos, pescados y hortalizas. También se utiliza para aromatizar postres de fruta, como las manzanas asadas.

La cúrcuma, mezclada con pimienta negra, tiene un gran poder «antiinflamatorio», beneficia a las articulaciones y al sistema cardiovascular. La cantidad diaria ideal para sacar partido a sus propiedades son 5 gramos, una cucharadita de café. Puede emplearse fresca como raíz o como especia en polvo. Una de las formas más sencillas de tomar cúrcuma es añadirla a ensaladas, a la paella, al tomate frito, las sopas y guisos.