"No hay alimentos prohibidos: comer de todo pero con moderación"

CANARIAS7 SALUDABLE

Todos pensamos en las comidas, pero en realidad las tentaciones comienzan con la compra...

Es verdad. Para evitarlas, lo mejor es planificar el menú que vamos a preparar. Si buscamos no subir demasiado de peso, debemos combinar alimentos calóricos con menos calóricos. Una vez hecho esto, es más difícil que en la compra se nos cuelen demasiados alimentos superfluos de temporada como los turrones o mazapanes.

Pero es muy difícil no caer en la tentación: hay demasiada oferta y algunos productos sólo se pueden comer en esta época.

Sí, aunque también hay una fórmula: comer de todo con moderación. No hay alimentos prohibidos: de hecho, basta prohibir alguno para que nos apetezca más. Esta regla rige tanto para personas sanas como enfermas: hay diabéticos que se comen dos tabletas de turrón, ‘como no tiene azúcar’. Pero si se planifica la compra es más difícil dejarse tentar. Y si nos pasamos un poco, es clave realizar ejercicio: basta con caminar 30 minutos diarios, como mínimo, pero a paso ligero.

¿Y las personas que ya practican ejercicio, deben aumentar ese tiempo?

Es mejor incrementar la intensidad de la caminata que la cantidad de tiempo.

Si quien hace la compra está concienciada, pero no el resto de la familia. ¿Cómo convencerla de que la nutrición responsable debe implicar a todos?

Lo idóneo es que los principios de la alimentación saludable se hayan instalado ya en casa, así habrá consenso. Si no es así, el menú navideño debe confeccionarlo quien mejor informado esté en nutrición; normalmente también habrá desarrollado creatividad, por lo que los platos serán variados y no habrá problemas. Para los que no se resisten a ‘salirse del plato’, repito el consejo: de todo, pero con moderación

También están las aportaciones de amigos e invitados...

La idea principal es que haya variedad en el menú. Lo habitual en estas celebraciones es que se junte mucha carne, pescado, mariscos o ensaladilla en la mesa. Si es el caso, el anfitrión puede preparar un plato que contenga frutas y verduras para combinar y reducir el impacto calórico. También cambiar la manera de cocinar los productos ayuda preparando, por ejemplo, papas asadas o sancochadas en lugar de fritas. Si hay salsas como mayonesa o alioli es mejor prepararlas en casa porque las industriales aportan más grasas y de peor calidad.

¿Qué es más importante evitar, grasas, carbohidratos o los azúcares?

Yo recomiendo evitar las grasas y los azúcares sencillos: no vale, de camino a casa donde habrá pan de Cádiz o mantecados, comerse un dulce en una pastelería. A mis pacientes les aconsejo cuidarse hasta el día 24, almorzar ligero, cenar lo planificado, el 25 comer las sobras como hacemos en la mayoría de las casas y cenar ligero. Entre el 26 y el 31 hacemos lo mismo y, con esto, podemos compensar un poco el exceso nutricional y calórico que le hemos proporcionado al organismo. Si además aumentamos el ejercicio o vamos al gimnasio, mejor. Adelgazar en navidades es casi imposible, una meta realista es intentar no ganar peso.

También hay comidas de empresa, reuniones familiares, visitas a las que agasajar ¿Cómo mantener el tipo?

Controlando la ingesta de bebidas. Si no tienes control sobre lo que se va a comer, con este truco recortas el ingreso de calorías. Los combinados es mejor mezclarlos con refrescos light o zero, que disminuyen hasta en un 40% el impacto calórico.

¿Cuáles permitirse y cuáles no?

Las del alcohol son calorías vacías, no aportan ni vitaminas ni minerales. Lo que engorda realmente del alcohol son los grados de etanol de la bebida: a más gradación, más engorda. Los destilados, por tanto, engordan muchísimo y si los combinamos con refrescos, se multiplica el aporte calórico. Las ideales son las que incluye la pirámide nutricional: el vino tinto, por la riqueza en taninos y los beneficios cardiovasculares que produce, y la cerveza. La recomendación es la misma que para la comida: vino, cerveza o champán sí, pero con moderación.

¿Y los dulces navideños, cómo resistirse?

No hay por qué resistirse: se pueden comer en pocas cantidades y sólo en las fechas más señaladas, sin picoteos en medio. La base de los turrones o los polvorones es la manteca de cerdo, muy perjudicial para nuestra salud en grandes cantidades. Si, además, recuperamos los dulces tradicionales como las truchas o los pasteles de carne, los podemos preparar en casa y controlar mejor la calidad y cantidad de los ingredientes.

Es rara la persona que no se proponga, con el nuevo año, adelgazar; el ya clásico ‘el lunes empiezo’. ¿Cuál es el mejor plan para evitar frustraciones?

La dieta mediterránea, muy conocida pero poco practicada. Es rica en hidratos de carbono de absorción lenta es decir, integrales, frutas, verduras y con menor carga proteíca (huevos, carnes y pescados, siempre magros). Al pan, la pasta o el arroz se les ‘acusa’ de engordar mucho; sin embargo, están en la base de la pirámide nutricional y son elementos cruciales de la alimentación saludable. Muchas dietas los restringen para bajar de peso pero, en mi opinión, es un error. Lo importante es conseguir que el peso no oscile. Con las ‘dietas milagro’ que suelen aparecer tras las fiestas sólo se consigue el efecto yo-yo. Una persona que sube y baja de peso es alguien que no ha conseguido corregir sus hábitos nutricionales. Los carbohidratos inducen al sueño, de modo que, en algunas ocasiones, en mis dietas recomiendo un bocadillo o algo de pasta por la noche. Con la dieta mediterránea conseguimos depurarnos de los excesos, en particular las personas que padecen de gota, con la salvedad de que estos no deben consumir productos integrales sino blancos. Por supuesto, los lácteos siempre desnatados y algo muy importante: eliminar de los carros de la compra los alimentos precocinados.

¿Cuándo aparecerá algo así como una ‘pastilla del día después’?

Ya existe: se llama ejercicio, ejercicio y ejercicio.