?


Seis claves para que tu dormitorio te ayude a dormir mejor

El promedio de horas de sueño a nivel mundial ha pasado de ocho a seis en los los últimos 50 años

Elena Pérez

Compartir

Desde problemas para llevar a cabo las tareas cotidianas más elementales hasta daños en la salud en forma de trastornos cardíacos o metabólicos, la falta de sueño es una molestia para el que la sufre y una causa de preocupación para la salud individual colectiva. En un mundo en el que el descanso es importante y a la vez esquivo, diversas investigaciones han analizado qué hace falta para dormir todo lo necesario y hacerlo lo mejor posible: ¿cuántas horas dura una noche de descanso óptima? ¿Y qué condiciones deben darse a nuestro alrededor para que ese necesario sueño nos permita levantarnos despejados y frescos para iniciar una nueva jornada?

“La higiene del sueño se define como un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover el sueño saludable, desarrollada originalmente para su uso en el tratamiento del insomnio leve a moderado”, explica la Sociedad Española del Sueño en Sueño saludable: evidencias y guía de actuación, un documento que recoge y evalúa las evidencias científicas disponibles sobre cómo distintos factores afectan precisamente a esa higiene del sueño: la alimentación, la actividad física y otros hábitos así como las condiciones ambientales que afectan a nuestro descanso.

Según algunos estudios, en los últimos 50 años el promedio de horas de sueño a nivel mundial ha pasado de ocho a seis, ya que hemos pagado con horas de sueño esa idea de productividad moderna en la que siempre tenemos más cosas que hacer que tiempo para hacerlas. En España, según la SES, la mitad de los españoles no duerme bien; en estudios que coinciden con otras sociedades médicas, como la Sociedad Española de Neurología, concluye que entre el 20 y el 25% de la población infantil sufre algún trastorno del sueño y que casi la mitad de la población adulta tiene en algún momento de su vida problemas para iniciar o mantener el sueño.

Dormir bien es importante y los españoles lo saben. Según una encuesta telefónica realizada a más de 3.000 personas mayores de 18 años en 2008 por la Fundación de Educación para la Salud del Hospital Clínico San Carlos de Madrid, la mayoría de los preguntados consideraba que dormir bien es más importante para la salud que una alimentación sana o practicar algún deporte. En otros dos estudios similares realizados por la Universidad Juan Carlos I de Madrid a 3.000 mujeres cada uno, también el sueño se llevaba la primera posición dentro de los hábitos considerados fundamentales para mantener la salud, y sin embargo factores como el estrés, los cuidados familiares o el entorno afectan a las horas y la calidad del sueño de las mujeres españolas.

¿Qué podemos hacer para mantener y mejorar una higiene del sueño que nos ayude a descansar lo que necesitamos? Según el mencionado documento de la SES, hay algunos consejos básicos que podemos poner en práctica como mantener unos hábitos y horarios de sueño regulares, pero además, hay algunas claves que tiene que ver con el ambiente en el que dormimos y a las que prestando un poco de atención, pueden prestar un gran servicio a nuestro descanso.

  •  01 Evitar la estimulación lumínica, antes y durante el sueño. Nadie duda de que la luz eléctrica es un avance indispensable que ha alargado las horas provechosas del día, pero esto tiene un lado negativo: si siempre hay luz, a nuestro cerebro le cuesta saber cuándo es de noche y debe descansar. Por eso es importante que en nuestra habitación contemos con luces suaves antes de dormir y que al acostarnos podamos bloquear todas las entradas de luz del exterior.

  •  02 Un ambiente tranquilo y sin ruido. El ruido es según la SES uno de los factores más importantes en la interrupción del sueño y la exposición continuada a niveles de ruido medios o altos por ejemplo del tráfico se asocia a problemas de insomnio. Por eso una habitación tranquila con buenas ventanas aislantes y en la que preferiblemente no haya un televisor encendido nos ayudará a descansar mejor.

  •  03 Una temperatura adecuada. Cuando dormimos, explica la SES, la temperatura corporal desciende a consecuencia de la redistribución del calor desde el interior del cuerpo a la periferia. Si en nuestra habitación hace mucho calor o mucho frío, eso interferirá con el proceso alterando nuestro descanso. Una temperatura bien regulada (18-21 grados) y una ropa de cama suficiente pero no excesiva son imprescindibles para el descanso.

  •  04 Una cama de calidad adecuada a cada caso. A nadie se le escapa que un mal colchón o un somier desvencijado pueden amargarnos la noche, el sueño y hasta el carácter. Por eso es importante elegir bien todos los componentes de la cama sobre la que vamos a descansar. La dureza debe ser media, según la SES, aunque variará según distintos factores como la postura en la que solamos dormir o incluso nuestras preferencias personales. Antes de comprarlo es necesario probarlo tumbándose en él varios minutos y asegurarse de que estamos completamente cómodos. Y si van a dormir dos personas juntas, también deben probarlo a la vez.

  •  05 Una buena almohada optimiza el descanso. Mención especial dentro de la cama merece la almohada, que debe soportar el descanso del cuello y los hombros. Aunque no está clara que haya un material más recomendable que otro y cada cual puede elegir aquella que más cómoda le sea, la SES considera menos recomendables las que son muy altas o de plumas.

  •  06 Un entorno ordenado y tranquilo. Dormir en una habitación desordenada, llena de trastos o en la que se mezcla el ambiente de descanso con el de trabajo conlleva estrés y eso dificulta el trabajo. Una televisión o una radio encendidas, una videoconsola que tiente a echar una partida más, un montón de revistas… todas esas cosas deben tener un sitio en la casa que no interfiera con el sueño.

Todas estas claves pueden ayudarnos a encaminar algunos problemas leves de sueño partiendo del mismo entorno en el que dormimos, especialmente si las unimos a hábitos de sueño saludables como mantener unos horarios de sueño más o menos regulares en los que no haya una diferencia de más de dos horas entre los días laborables y los festivos y limitar las siestas a unos 20 o 30 minutos.

Si a pesar de seguir estos consejos no consigues dormir y descansar adecuadamente, no lo dudes y consulta con tu médico. El sueño también es salud.